Diabetes food guide: ಕೇವಲ ಸಿಹಿ ತಿಂದರೆ ಮಾತ್ರ ಶುಗರ್ ಬರಲ್ಲ, ದಿನನಿತ್ಯ ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಉಪಹಾರವೂ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ! ಅದರಲ್ಲೂ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು ಪ್ರಿಯರಾದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ನಾರಿನಂಶ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಗೋಧಿ ರವೆ ಒಳ್ಳೆಯದಾ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಬಿಳಿ ಬಾಂಬೆ ರವೆ ಒಳ್ಳೆಯದಾ? ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ 100% ಬೆಸ್ಟ್ ಆಯ್ಕೆ ಯಾವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಯಿಲೆ (ಡಯಾಬಿಟಿಸ್) ಕೇವಲ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, 20 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷದ ಯುವಜನರಲ್ಲೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತಿದೆ. ಕೇವಲ ಸಿಹಿ ತಿಂದರೆ ಮಾತ್ರ ಶುಗರ್ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ದಿನನಿತ್ಯ ಅತಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಪಿಷ್ಟ ಪದಾರ್ಥಗಳು) ಇರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಸೇವಿಸುವುದೇ ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ. ಹೀಗಾಗಿ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಗೋಧಿ ರವೆ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು (ಉಪ್ಮಾ) ತಿನ್ನಬೇಕೋ? ಬಾಂಬೆ ರವೆ (ಸೂಜಿ) ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕೋ? ಎಂಬ ಗೊಂದಲದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ಈ ಬಗ್ಗೆ ಖ್ಯಾತ ವೈದ್ಯೆ ಡಾ. ದೀಪ್ತಿ ಕರೇಟಿ ನೀಡಿರುವ ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಗೋಧಿ ರವೆ ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ? ಏನಿರುತ್ತದೆ?
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿಯನ್ನು ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಗೋಧಿ ರವೆ (ಬ್ರೋಕನ್ ವೀಟ್) ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಗೋಧಿಯ ಮೇಲ್ಪದರ (ಬ್ರಾನ್), ಮೊಳಕೆ ತಿರುಳು (ಜೆರ್ಮ್) ಮತ್ತು ಒಳಭಾಗ (ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್) ಎಂಬ ಮೂರೂ ಭಾಗಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಗೋಧಿ ರವೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 350 ಕ್ಯಾಲೊರಿ, 70 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬರೋಬ್ಬರಿ 12 ಗ್ರಾಂ ನಾರಿನಂಶ (ಫೈಬರ್) ಇರುತ್ತದೆ.
ಇದರಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆಲೆ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣ (Blood Sugar) ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಹಾಗೂ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ B, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಐರನ್ ಸಿಗುವುದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
Related Articles
ಬಾಂಬೆ ರವೆಯಲ್ಲಿ ಏನಿರುತ್ತದೆ?
ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ, ಬಿಳಿಯಾಗಿ ಕಾಣುವ ಬಾಂಬೆ ರವೆಯಲ್ಲಿ (ಸೂಜಿ) ಕೇವಲ ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್ ಮಾತ್ರವಿದ್ದು, ನಾರಿನಂಶ ತೀರ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI) ಸುಮಾರು 70 ರಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದರಿಂದ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಥಟ್ಟನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಬಿಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೃದು ಹಾಗೂ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಜನರು ಇದನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಬಾಂಬೆ ರವೆಗಿಂತ ಗೋಧಿ ರವೆಯೇ 100 ಪ್ರತಿಶತ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಬಾಂಬೆ ರವೆ ತಿನ್ನಬೇಕಾದರೆ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ..
ಒಂದು ವೇಳೆ ಗೋಧಿ ರವೆ ಸಿಗದೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಬಾಂಬೆ ರವೆ ಬಳಸಬೇಕಾದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀನ್ಸ್, ಹಸಿ ಬಟಾಣಿ ಅಥವಾ ಪನೀರ್‌ನಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ ತಯಾರಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶುಗರ್ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಅಪರೂಪಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ಸವಿಯಬೇಕು. ನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಗೋಧಿ ರವೆ ಉಪ್ಮಾವನ್ನೇ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ.
ಇದು ಗಮನದಲ್ಲಿರಲಿ
1. ಕೇವಲ ಗೋಧಿ ರವೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ನವಣೆ ರವೆ, ಸಾಮೆ ರವೆ ಅಥವಾ ರಾಗಿ ರವೆಯಿಂದಲೂ ಉಪ್ಮಾ ಮಾಡಬಹುದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI) ಗೋಧಿ ರವೆಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆಯಿರುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಇದು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಹಕಾರಿ.
2. ಕೇವಲ ಉಪ್ಮಾ ತಿಂದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಉಪ್ಮಾದ ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ಬೌಲ್ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕಾಳುಗಳ ಸಲಾಡ್ / ಮೊಳಕೆಕಾಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ (Boiled Egg) ಸೇವಿಸಿದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಿ, ಶುಗರ್ ಲೆವೆಲ್ ಹತೋಟಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
3. "ಇದು ಗೋಧಿ ರವೆ, ಶುಗರ್‌ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು" ಎಂದು 2-3 ಪ್ಲೇಟ್ ತಿನ್ನಬಾರದು. ಏಕೆಂದರೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಗೋಧಿ ರವೆಯಲ್ಲೂ 70 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಪ್ ಅಳತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತಿಂಡಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
4. ಉಪ್ಮಾ ಮಾಡುವಾಗ ಅತಿಯಾದ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು (Obesity). ಆದ್ದರಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ತಯಾರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.
