ಪ್ರತಿದಿನ ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವುದು ಯಾವುದೇ ಖರ್ಚಿಲ್ಲದ, ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಲುಪುವ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಸಿಗುವ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದಂತಹ ಹತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಬಿರುಸುನಡಿಗೆ ಎನ್ನುವುದು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಅತ್ಯಂತ ಅವಶ್ಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಯಾವುದೇ ಖರ್ಚು ಇಲ್ಲದೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶೇಖರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸುವ ಬಹಳ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಎಲ್ಲ ವೈದ್ಯರುಗಳು ಹಾಗೂ ಜಿಮ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಒಮ್ಮತದಿಂದ ಅಂಗೀಕರಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಯುವಜನರು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಪ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ಸುಲಭದ ದಾರಿಗೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇದೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ದೈಹಿಕ ಗುರಿಯಾಗಿ ಎಲ್ಲೆಡೆ ಸದ್ದು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ಅಂದರೆ ಸುಮಾರು 7.5ಕಿ.ಮೀ ನಿಂದ 8 ಕಿ.ಮೀಟರ್ (5 ಮೈಲಿ)ಗಳ ದೂರಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಷ್ಟು ದೂರ ಕ್ರಮಿಸಲು ಸರಿಸುಮಾರು 90 ರಿಂದ 100 ನಿಮಿಷಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಡೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 1000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಮುಗಿಸಲು ಸಮಯದ ಅಭಾವ ಇರಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾಡಲು ಬೇಸರವಾದಲ್ಲಿ ಈ ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಾಲಕ್ಕು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಒಟ್ಟು ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ತಿ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ.
ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಾಲಕ್ಕು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ
1.ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಾತಃವಿಧಿಗಳನ್ನು ತೀರಿಸಿದ ಬಳಿಕ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಿರುಸು ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿದ್ದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ಪೂರ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
Related Articles
2.ಊಟ, ಫಲಾಹಾರ ಮತ್ತು ಡಿನ್ನರ್ ಬಳಿಕ ಪ್ರತಿದಿನ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಬಿರುಸು ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಮೂರು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ಪೂರ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
3.ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಫೋನಿನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದಾಡಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತೆ ಮೂರುಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ.
4.ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಟ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಎರಡು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ದಿನದ ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಕೋಟಾ ಸುಲಭದಲ್ಲಿ ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ.
ಹತ್ತು ಲಾಭಗಳು ಏನು?
1.ನಿರಂತರ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಹೃದಯದ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ವೃದ್ಧಿಸಿ ಹೃದಯಾಘಾತದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
2.ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಂದ್ರತೆ ರೋಗದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ.
3.ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
4.ನಿರಂತರ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶೇಖರಿತವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.
5.ನಡಿಗೆಯಿಂದಾಗಿ ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹ ಸದಾಕಾಲ ಉಲ್ಲಸಿತವಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6.ನಡಿಗೆಯು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಮುದನೀಡಿ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಹೊಸ ಚೈತನ್ಯ ನೀಡಿ, ಆಲಸ್ಯವನ್ನು ತೊಡೆದು ಹಾಕಿ, ಸದಾಕಾಲ ಖುಷಿಯಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
7.ನಿರಂತರ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಖಿನ್ನತೆ ಇಲ್ಲದಾಗುತ್ತದೆ. ಆತಂಕವನ್ನು ದೂರಮಾಡಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಸ ಹುರುಪು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಧನಾತ್ಮಕ ಯೋಚನೆಗಳು ಮೂಡುವಂತೆ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.
8.ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಿ ನಿರುತ್ಸಾಹವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ, ಲವಲವಿಕೆಯನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಸದಾಕಾಲ ಉಲ್ಲಸಿತವಾಗಿರುವಂತೆ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಎಂಬ ರಸದೂತವನ್ನು ಸ್ರವಿಸದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
9.ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ರಸದೂತಗಳ ಸಂವೇದನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಟೈಪ್ ೨ ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ನಡಿಗೆ ಅತೀ ಅವಶ್ಯಕ.
10.ನಿರಂತರ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಪಾರ್ಶ ವಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟಾಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಇತಿಶ್ರೀ ಹಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೊನೆಮಾತು
ದಿನನಿತ್ಯ ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು ಕಷ್ಟದ ಕೆಲಸವೇನಲ್ಲ. ನನಗೆ ಟೈಮಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಪಲಾಯನವಾದ. ದಿನದಲ್ಲಿ ೧೦೦ ನಿಮಿಷ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಂತಹ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಬದುಕುವ ಅರ್ಹತೆ ಇಲ್ಲವೇ ಇಲ್ಲ. ನಿರಂತರವಾಗಿ ೧೦೦ ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಲೇಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ, ಮನೆಯೊಳಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಜಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ನಡೆದಾಡುವುದು, ಮನೆಯೊಳಗೆ ನಡೆದಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕಚೇರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಘಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಮಾತನಾಡುವ ಬದಲು ಓಡಾಡುತ್ತಾ ಮಾತನಾಡುವುದು ಹೀಗೆ ಹತ್ತು ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ದಿನದಂತ್ಯದೊಳಗೆ ಮುಗಿಸಬಹುದು.
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 3000 ನಂತರ 4000 ಹಾಗೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗಬೇಕು. ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫೋನ್ ಬಳಸಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಆ್ಯಪ್ ಬಳಸಿ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಒಂದೇ ಬಾರಿ ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದರ ಬದಲು ಎರಡು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಾ, ಅನುಭವಿಸತ್ತಾ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಡಿಗೆಯ ವೇಗ, ನಡಿಗೆಯ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ನಡೆಯುವ ಜಾಗ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೂಕಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದ್ದಲ್ಲಿ, 400 ರಿಂದ 600 ಕ್ಯಾಲರಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಕರಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು. ವಿಶ್ವಸಂಸ್ಥೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ 150 ರಿಂದ 200 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತೀ ಅವಶ್ಯಕ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದ್ದಲ್ಲಿ ಈ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಲುಪಬಹುದು ಮತ್ತು ನಾವು ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೂರು ವರುಷ ಬದುಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲೂಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿಯೇ ನಮ್ಮ ಮತ್ತು ಸಮಾಜದ ಹಿತ ಅಡಗಿದೆ.
ಡಾ.ಮುರಲೀ ಮೋಹನ ಚೂಂತಾರು. ಬಾಯಿ ಮುಖ ಮತ್ತು ದವಡೆ ಶಸ್ತ್ರ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಮಂಗಳೂರು
