- Home
- Life
- Health
- ನಿದ್ದೆ ಬಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಫೋನ್ ತೆಗೆದು ರೀಲ್ಸ್ ನೋಡ್ತೀರಾ? ಉರಿಯೋ ಬೆಂಕಿಗೆ ತುಪ್ಪ ಸುರಿಯೋದು ಅಂದ್ರೆ ಇದೇ!
ನಿದ್ದೆ ಬಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಫೋನ್ ತೆಗೆದು ರೀಲ್ಸ್ ನೋಡ್ತೀರಾ? ಉರಿಯೋ ಬೆಂಕಿಗೆ ತುಪ್ಪ ಸುರಿಯೋದು ಅಂದ್ರೆ ಇದೇ!
Sleep hygiene tips kannada: ಎಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ ನಿದ್ದೆ ಬಾರದೆ ಒದ್ದಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್ ಅಥವಾ ಗಡಿಯಾರ ನೋಡುತ್ತೀರಾ? ಈ ಬಗ್ಗೆ ನಿದ್ರಾ ತಜ್ಞರು ನೀಡುವ 6 ಅದ್ಭುತ ಸೂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ನೋಡಿ.
ನಿದ್ರಾ ತಜ್ಞರು (Sleep Experts) ನೀಡುವ ಸರಳ ಉಪಾಯ
ನಿದ್ರಾ ತಜ್ಞರು (Sleep Experts) ನೀಡುವ ಸರಳ ಉಪಾಯ
ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಹಠಾತ್ತನೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಗಡಿಯಾರ ನೋಡಿದರೆ ಸಮಯ 3 ಗಂಟೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ! ನಂತರ ಎಷ್ಟೇ ಹೊರಳಾಡಿದರೂ ನಿದ್ದೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಅನುಭವ ಬಹುತೇಕರಿಗೆ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. "ರಾತ್ರಿಯ ಮೊದಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆಯ ಒತ್ತಡ (Biological Sleep Drive) ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮುಂಜಾನೆ 3 ಗಂಟೆಯ ವೇಳೆಗೆ ಆ ನಿದ್ದೆಯ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳು ಬೇಗನೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ" ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ನಿದ್ರಾ ತಜ್ಞರು. ಹಾಗಾದರೆ 3 ಗಂಟೆಗೆ ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ ಮತ್ತೆ ತಕ್ಷಣ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ನಿದ್ರಾ ತಜ್ಞರು (Sleep Experts) ನೀಡುವ 6 ಸರಳ ಉಪಾಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ..
1. ‘ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್’ (Body Scan) ಮಾಡಿ
1. ‘ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್’ (Body Scan) ಮಾಡಿ
ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಆತಂಕಕಾರಿ ಯೋಚನೆಗಳು ಸುಳಿಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ ‘ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್’ ಎಂಬ ಸರಳ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ.
ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ತಲೆಯವರೆಗೆ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಗದ ಕಡೆಗೆ ಹರಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಅಂಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿವೆ (Relax) ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಆಲೋಚನೆಗಳ ಸುಳಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊರತಂದು ಮೆದುಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡಲೇಬೇಡಿ (Don't Check the Time)
2. ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡಲೇಬೇಡಿ (Don't Check the Time)
ಎಚ್ಚರವಾದ ತಕ್ಷಣ ಮೊದಲು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸ ಸಮಯ ನೋಡುವುದು. ಆದರೆ ಇದು ಆತಂಕವನ್ನು ದುಪ್ಪಟ್ಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಇನ್ನು ಕೇವಲ 2 ಗಂಟೆ ಮಾತ್ರ ನಿದ್ದೆಗೆ ಸಮಯವಿದೆ" ಎಂದು ಮೆದುಳು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಡ್ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮುಖ ತಿರುಗಿಸಿ ಇಡಿ ಹಾಗೂ ಮೊಬೈಲ್ ಅನ್ನು ಕೈಗೆಟುಕದಂತೆ ದೂರವಿಡಿ.
3. ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲೇ ಒದ್ದಾಡಬೇಡಿ, ಎದ್ದು ಹೊರಬನ್ನಿ (Get Out of Bed)
3. ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲೇ ಒದ್ದಾಡಬೇಡಿ, ಎದ್ದು ಹೊರಬನ್ನಿ (Get Out of Bed)
ಬಹಳ ಹೊತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಬಾರದೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲೇ ಹೊರಳಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹತಾಶೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದು, ಮಂದ ಬೆಳಕಿರುವ ಪಕ್ಕದ ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ.
ನಿದ್ರೆ ಆವರಿಸಿದ ಅನುಭವವಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ಮರಳಿ ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಬನ್ನಿ. (ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ‘ನಿದ್ದೆಯ ಜಾಗ’ವೆಂದು ಗುರುತಿಸಬೇಕೇ ಹೊರತು, ‘ಆತಂಕಪಡುವ ಜಾಗ’ವೆಂದು ಅಲ್ಲ).
4. ಮೊಬೈಲ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ನೋಡುವ ಪ್ರಲೋಭನೆ ಬೇಡ
4. ಮೊಬೈಲ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ನೋಡುವ ಪ್ರಲೋಭನೆ ಬೇಡ
ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಫೋನ್ ತೆಗೆದು ರೀಲ್ಸ್ ನೋಡುವುದು ಬೆಂಕಿಗೆ ತುಪ್ಪ ಸುರಿದಂತೆ.
ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ನ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು (Blue Light) ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯನ್ನು ತಡೆದು, ಮೆದುಳಿಗೆ 'ಈಗ ಹಗಲು' ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಸಂದೇಶ ರವಾನಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ಪರದೆಗಳನ್ನು (Screen) ನೋಡಬೇಡಿ.
5. ರಾತ್ರಿಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಡಿ
5. ರಾತ್ರಿಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಡಿ
ಮುಂಜಾನೆ 3 ಗಂಟೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ತಾರ್ಕಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬರುವ ಯಾವುದೇ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಥವಾ ಭಯಗಳು ವಾಸ್ತವಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಯಾನಕವಾಗಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತವೆ."ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಾನು ನಾಳೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬಗೆಹರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ, ಈಗಲ್ಲ" ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಸಮಾಧಾನ ಹೇಳಿ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕಿಡಿ.
6. ‘ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀತಿಂಗ್’ (Box Breathing) ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
6. ‘ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀತಿಂಗ್’ (Box Breathing) ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನರಮಂಡಲವು ತಕ್ಷಣ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗುತ್ತದೆ.
4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (Inhale).
4 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (Hold).
4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡಿ (Exhale).
ಮತ್ತೆ 4 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರು ತಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿ (Hold). ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು 4-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದರೆ ನಿದ್ದೆ ಆವರಿಸುತ್ತದೆ.
ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿ ನಿಯಮಗಳು
ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿ ನಿಯಮಗಳು
ಮುಂಜಾನೆಯ ಬಿಸಿಲು: ದಿನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಬಿಸಿಲಿಗೆ ಮೈಯೊಡ್ಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರ (Circadian Rhythm) ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಂತರ ಕಾಫಿ/ಟೀ ಬೇಡ: ಕೆಫೀನ್ ಅಂಶ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯುವುದರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಂತರ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ತ್ಯಜಿಸಿ: ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ತರಿಸಿದರೂ, ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿ ಎಚ್ಚರವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೋಣೆಯ ವಾತಾವರಣ: ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ತಂಪಾಗಿ, ಕತ್ತಲೆಯಿಂದ ಹಾಗೂ ಶಬ್ದರಹಿತವಾಗಿರಲಿ.
ಆರೋಗ್ಯ, ಸೌಂದರ್ಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಕಿಚನ್ ಟಿಪ್ಸ್, ಸಂಬಂಧ, ಫ್ಯಾಷನ್, ರೆಸಿಪಿ ಅಪ್ಡೇಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಏಷ್ಯಾನೆಟ್ ಸುವರ್ಣ ನ್ಯೂಸ್ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾಹಿತಿ ಒಂದೇ ಕ್ಲಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯ. ಏಷ್ಯಾನೆಟ್ ಸುವರ್ಣ ನ್ಯೂಸ್ ಅಧಿಕೃತ ಆ್ಯಪ್ ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಹಾಗು ಎಲ್ಲಾ ಅಪ್ಡೇಟ್ ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
