ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡ್ಲೇಬೇಕಾ? ಯಾವುದು ಮಿಥ್ಯ, ಯಾವುದು ಸತ್ಯ?

ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂಬುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಂಬಿಕೆ. ಆದರೆ ಹೊಸ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಂದಲೂ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. 

Walking

Image Credit: Google

ಪ್ರತಿದಿನ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವ ವಾಕಿಂಗ್‌ ತುಂಬಾ ಶ್ರೇಷ್ಠ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪೂರಕ- ಎಂಬ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ ಆ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಸೂತ್ರವೇ? ಖಂಡಿತಾ ಅಲ್ಲ. ಹೊಸ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ತಜ್ಞರು ನೀವು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಅನೇಕರು, ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಡಿಗೆಯು ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಹೃದಯ ರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೀಲು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮಕ್ಕಳು, ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯರಿಗೆ ನಡಿಗೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ನಂಬರ್‌ ಸರಿಹೋಗದು.

ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣ ಎಷ್ಟು?

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು (5–17 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು) ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ ಶಾಲೆಗೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು, ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡಾಡುವುದು ಸೇರಿರಬಹುದು. "ಮಕ್ಕಳ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಯು ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮನಸ್ಥಿತಿ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಕಲಿಕೆಯನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ತಜ್ಞರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಯಸ್ಕರು (18–64 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು) ದಿನಕ್ಕೆ 7,000 ರಿಂದ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. "ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ದಿನದಲ್ಲಿ ಮೂರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ" ಎಂಬುದು ತಜ್ಞರ ಮಾತು.

ವಯಸ್ಕರು (65 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು) ಪ್ರತಿದಿನ 4,000 ರಿಂದ 7,500 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. "ಹಿರಿಯರಿಗೆ, ಚಲನಶೀಲವಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಬೇಕು. 20–30 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆ ಸಮತೋಲನ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಬದಿಗಿಟ್ಟು ನೋಡಿದರೆ, ನಡಿಗೆಯು ತುಂಬ ಮುಖ್ಯ. ಒಳ್ಳೆಯ ನಡಿಗೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು. ಅಂದರೆ ನೀವು ಹೃದಯ ರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.

10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಮಿಥ್ಯೆ

ಹಾಗಾದರೆ 10,000-ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಗುರಿ ಎಲ್ಲಿಂದ ಬಂತು? ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಬೇಕು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯು ಒಂದು ಮಿಥ್ಯೆ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆ 1960 ರ ದಶಕದ ಜಪಾನಿನ ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ಅಭಿಯಾನದಿಂದ ಬಂದಿದೆ ಹೊರತು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದಲ್ಲ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ವಾಕಿಂಗೂ ನಿಜವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿವೆ. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 7,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಷ್ಟು ವಾಕಿಂಗ್‌ ಸರಾಸರಿ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ 4,000 ರಿಂದ 6,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಸಾಕಾಗಬಹುದು.

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು, ದಿನಕ್ಕೆ 12,000 ರಿಂದ 16,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಉತ್ತಮ. ಇದು ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಚಲನೆ ಹೊರತು ಒಂದು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುವುದಲ್ಲ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ದೇಹವೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ.