Ankle Strength: ಈ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಮಾಡದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿಸಬೇಡಿ..
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಾರೆ ಹೊರತು ಪಾದವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದೇ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು ಜೊತೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಬೇಕು ಅಂದರೆ ಮೊದಲು ಪಾದಗಳು ಸಧೃಡವಾಗಿರಬೇಕು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಎಕ್ಸಸೈಜ್‌ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನರು ಎಕ್ಸಸೈಜ್‌ ಅಂದರೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕೀಲುಗಳು (Joints) ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು (Sholders), ಆ್ಯಬ್ಸ್ (abs) ಇಂತಹ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದೆಲ್ಲದಕ್ಕಿಂತ ಪಾದಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಗುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು (Ankle) ಕೂಡ ಒಳಗೊಂಡಿವೆ, ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಕೌಟ್‌ ಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾದ ರೀತಿಯ ಎಕ್ಸೈಜ್‌ ಮಾಡಿದಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ನಡೆದಾಗ ಹೀಗೆ ಏನೇ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆಯಾದರೂ ಅದರ ಪರಿಣಾಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾದಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿವೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
1. ಹಿಮ್ಮಡಿ ನಡಿಗೆ (Heel walk)
ನಡೆಯುವಾಗ ಕೂಡ ಒಂದು ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು. ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಕಾಲು ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೂಲಕ ನಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಎರೆಡೂ ಕಾಲು ಹಾಗೂ ಎರೆಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಬಿಟ್ಟು ಕಾಲು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಹೀಗೆಯೇ ಮುಂದೆ ನಡೆಯಿರಿ ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ಹಾಗೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
Fitness myth: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೇಳಿದ್ದೆಲ್ಲ ನಿಜವಲ್ಲ..
2. ತೂಕ ಹೊತ್ತು ತಿರುಗುವುದು (Non-weight bearing eversion)
ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ತಿರುಗುವುದು. ಇದನ್ನು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಕ್ರಮ ಹೀಗಿದೆ-
ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಹಾಗೂ ಕಾಲು ಎರಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬೆರಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮಾತ್ರ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇನ್ನೊಮ್ಮೆ ಇದರ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹೀಗೆಯೇ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ಒಂಟಿ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು.
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾರ ಹೊತ್ತು ನಿಲ್ಲಲು ಸಮವಿಲ್ಲದ (unstable) ಜಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು.
ಎಕ್ಸಸೈಜ್‌ ಮಾಡಲು ಬಳಸುವ ಬಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಒಂಟಿ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಬ್ಯಾಲನ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ.
Type 2 Diabetes :ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ರಿಲೀಫ್
4. ಕರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೂಲಕ ನಿಲ್ಲುವುದು (Calf Raising)
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು ಅಂದರೆ ಗೋಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಜಂಪ್‌ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ದೇಹವನ್ನು ಬ್ಯಾಲನ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಇದನ್ನೇ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಜಂಪ್‌ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ (Jump Squat)
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಾಗೇ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಂಪ್‌ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲು ನಿಂತಿದ್ದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ಹಾಗೆ ಜಂಪ್‌ ಮಾಡಿ. ಹೀಗೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆ (Repeat) ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಎಕ್ಸಸೈಜ್‌ ಮಾಡಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ.
