Protein Rich Foods: ಮೊಟ್ಟೆ-ಪನ್ನೀರ್ ಸೈಡಿಗಿಡಿ, ಈ 4 ಬೇಳೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭಂಡಾರ

ಬೇಳೆ ರುಚಿಕರ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಬೇಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬೇಳೆಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು (lentils)ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ ಸುಗಮವಾಗಿರಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಂತೆಯೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಂಗಾಂಶಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು, ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೂದಲಿನವರೆಗೆ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು (oxygen)ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೋಂಕುಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಪ್ರತಿಕಾಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ (protein) ಪಡೆಯದಿರುವುದು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಂಗಾಂಶವು ಒಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು ಗೊತ್ತಾ? 4 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 13 ಗ್ರಾಂ, 4 ರಿಂದ 8 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 19 ಗ್ರಾಂ, 9 ರಿಂದ 13 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 34 ಗ್ರಾಂ, 14 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ 46 ಗ್ರಾಂ, 14 ರಿಂದ 18 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಹುಡುಗರಿಗೆ 52 ಗ್ರಾಂ, 19 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ 56 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಪ್ರತಿದಿನ ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10% ರಿಂದ 35% ಅನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಡ್ರೈವಿಂಗ್, ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಓಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು (calories) ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಒಂದೇ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. 

ತೂಕ ನಷ್ಟ (weight loss)ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನಂತಹ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಅದು ಹಾಗಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವು ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಇವುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸುದ್ದಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ , ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ದಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಹೃದ್ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದ್ದಾರೆ. 

ದಾಲ್ ಭಾರತದ ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಬೇಳೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇಳೆ ರುಚಿಕರಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ (healthy) ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಬೇಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬೇಳೆಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಉದ್ದಿನ ಬೇಳೆ 
ಉದ್ದಿನ  ಬೇಳೆಯು ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಸತುವಿನ ಪ್ರಬಲ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ  ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಉದ್ದಿನ ಬೇಳೆಯಲ್ಲಿ 12 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ಉದ್ದಿನ ಬೇಳೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಅರೋಗ್ಯ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 

ಹಸಿರು ಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಹೆಸರು ಬೇಳೆ 

ಹಸಿರು ಬೇಳೆಯ ಸಿಪ್ಪೆಗಳು ಹಸಿರು ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ (moong dal) ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿಯೂ ಬರುತ್ತದೆ. ಈ ಬೇಳೆಯ ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನಲ್ಲಿ 9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಸಿರು ಬೇಳೆಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಬಲ ಮೂಲವೂ ಆಗಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ನಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಶಿಯಂ ಅಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಕಂದು ಮಸೂರ್ ದಾಲ್
ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಸೂರ್ ದಾಲ್ (masoor dal)ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲೆಂಟಿಲ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ 9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬೇಳೆ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಅದು ಮೃದು ಮತ್ತು ಮಾಂಸಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಅನ್ನ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ನೊಂದಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳು, ಫೈಬರ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಕೆಂಪು ಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಮಸೂರ್ ದಾಲ್ (masoor dal)
ಕೆಂಪು ಮಸೂರ್ ಎಂಬುದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಬೇಳೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಸಣ್ಣ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ಈ ಬೇಳೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕೆಂಪು ಬೇಳೆಗಳಲ್ಲಿ 9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ. ಮಸೂರ್ ದಾಲ್ ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಈ ಬೇಳೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.