ವಿಟಾಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಬೆಸ್ಟ್ ಫುಡ್

ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು, ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಯುಎಸ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪ್ರಕಾರ, ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 2.4 ಎಂಸಿಜಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ವಿಟಾಮಿನ್ ಬಿ-12 ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದಿಂದ ಅಂದರೆ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಿಂದಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವುದರಿಂದ  ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ವಿಟಾಮಿನ್ ಬಿ12 ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೆಲ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಕೂಡ ವಿಟಾಮಿನ್ ಬಿ12 ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಕೆಲ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ ವಿಟಾಮಿನ್ ಬಿ12 ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸೇರುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು. ಯಾವ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ವಿಟಾಮಿನ್ ಬಿ12 ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಿಗುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಈಗ ನೋಡೋಣ. 

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಹಾರಿ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಫಾಲೋ ಮಾಡ್ತಿದ್ರೆ,  ಬಿ 12 ವಿಟಾಮಿನ್ ಕೊರತೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ,  ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಏಳು ಬಿ 12-ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಇರುವ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಆಹಾರ ಸಂಯೋಜನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. 

ಪನೀರ್ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕರಿ, ಭುರ್ಜಿ, ಅಥವಾ ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಪರಾಠಾಗಳಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಹ ಚೆನ್ನಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಪನೀರ್ ಬೇಯಿಸುವುದರಿಂದ ಅದರ ಬಿ12 ಅಂಶ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹಸಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಯಿಸದೇ ಹದವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ.

ಮೊಸರು
100 ಗ್ರಾಂ ಮೊಸರಿನಲ್ಲಿ 0.4 ರಿಂದ 0.7ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ವಿಟಾಮಿನ್ ಬಿ12 ಅಂಶ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊಸರು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೇ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಾಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್-ಭರಿತ ಮೊಸರಿನ ನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆಯು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಿ 12 ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಊಟದೊಂದಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು ತಿನ್ನುವುದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ರುಚಿಯ ಯೋಗರ್ಟ್‌ನಂತಹ ಮೊಸರುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ಚೀಸ್ 
100 ಗ್ರಾಂ ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ 0.9ರಿಂದ 3.3 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ವಿಟಾಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ..  ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ವಿಸ್, ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ(mozzarella) ಮತ್ತು ಚೆಡ್ಡಾರ್ ನಂತಹ ಪ್ರಭೇದಗಳ ಚೀಸ್ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಿ12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.  ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್, ರೋಟಿ ರೋಲ್ ಅಥವಾ ದೋಸೆ ಫಿಲ್ಲಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಚೀಸ್ ಸ್ಲೈಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ಒಂದು ರುಚಿಕರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.  ಆದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅಣಬೆಗಳು
ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ  100 ಗ್ರಾಂಗೆ 1-2.5 ಮೈಕ್ರೋ ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ವಿಟಾಮಿನ್ ಬಿ12 ಅಂಶವಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಟೇಕ್ ಮತ್ತು ಬಟನ್ ಅಣಬೆಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅಂಶ ಹೊಂದಿವೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಒಣಗಿದ ಅಣಬೆಗಳು ತಾಜಾ ಅಣಬೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಿ 12 ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೆನೆಸಿಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. 

ಸೇಬುಗಳು
ಸೇಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಿ12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೂ, ಅವು ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಬಿ12 ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಸೇಬುಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಸಮೇತ ತಿನ್ನಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ. ಸೇಬುಗಳನ್ನು ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ  ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಇದು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ B12 ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ವಿಟಮಿನ್ B6 ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು B12 ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಕ್ತಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಾದಾಮಿ ಬೀಜದೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಬಿ12 ನ ನೇರ ಮೂಲವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಅವು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ, ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಇದು ಬಿ12 ವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.  ಹೀಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ-ಭರಿತ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಿಡಿ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ.

ದೇಹ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲ ಸಲಹೆಗಳು

• ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಿ12 ಕೊರತೆ ಕಾಣದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಕೇವಲ ಬಿ12 ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
• ಮೊಸರು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಬರಿಸಿದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಇಡ್ಲಿ, ದೋಸೆ ಮತ್ತು ಕಂಜಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಿ12 ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಬಿ12 ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕೆಫೀನ್ ಬಿ12 ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಊಟವಾದ ತಕ್ಷಣ ಚಹಾ/ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಪಾಲಕ್, ಮಸೂರ (ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ) ಮತ್ತು ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಿ12 ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅತಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವುದರಿಂದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಿ12 ನಾಶವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಿಗೆ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲು ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಉತ್ತಮ ಬಿ12 ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯಕ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

• B12 deficiency
• Vitamin B12
• Vitamin B12 tablets