1. ಅನುಲೋಮ-ವಿಲೋಮ

ಮೊದಲಿಗೆ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಬಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬಲ ಮೂಗನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ. ಎಡ ಮೂಗಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶ್ವಾಸಕೋಶ ತುಂಬುವವರೆಗೂ ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲ ಮೂಗಿನಿಂದ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ತೆಗೆಯುತ್ತಾ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳನ್ನು ಇಟ್ಟು ಒತ್ತುತ್ತಾ ಬಲ ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ನಂತರ ಬಲ ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಎಡ ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ಇದನ್ನು 2ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಯೋಜನ: ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಸಹಜವಾಗುತ್ತದೆ. ರಕ್ತ ಶುದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ರೋಗಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೃಷ್ಟಿಚುರುಕಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಭ್ರಮರಿ

ಜೇನ್ನೊಣದಿಂದ ಈ ಹೆಸರು ಬಂದಿದೆ. ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರು ಬಿಡುವ ವೇಳೆ ಜೇನ್ನೊಣದ ಹಾರಾಟದಂತಹ ಶಬ್ದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಈ ಹೆಸರು. ಮೊದಲಿಗೆ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಎರಡು ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೋರು ಬೆರಳನ್ನು ಹಣೆಯ ಮೇಲಿಡಿ. ಇನ್ನುಳಿದ ಮೂರು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಗಿನಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಕೆಲ ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ. 5 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರಯೋಜನ: ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನ. ಕಳವಳ, ಆತಂಕ, ಸಿಟ್ಟು ಮುಂತಾದವು ಇದರಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ.

ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುಲಭ ಆಸನಗಳು!

3. ಕಪಾಲಭಾತಿ

ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ಒತ್ತಡಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವುದೇ ಕಪಾಲಭಾತಿ. ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಕಣ್ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು, ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತುಂಬಿರಿ. ಎಷ್ಟುಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟುಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ನಂತರ ಬಲಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಎರಡೂ ಮೂಗಿನಿಂದ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನತ್ತ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 2ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರಯೋಜನ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಾಂಗಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗುತ್ತದೆ. ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶ ಸಮತೋಲಿತವಾಗುತ್ತದೆ.

4. ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ 

ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳಿಂದ ಮಂಡಿ ಮುಚ್ಚುವಂತೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಗಲ್ಲವನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ತಾಗಿಸುವಂತೆ ತಲೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟುಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಜೋರಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಳೆಯತ್ತ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು 1ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಯೋಜನ: ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಗಟ್ಟಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಸನಾಳಗಳು ಸ್ವಚ್ಛವಾಗುತ್ತವೆ.

ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ 7 ವಿಧಾನ; ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

* ಯಾವುದಾದರೂ ರೀತಿಯ ಅನಾರೋಗ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನುರಿತ ಯೋಗ ಗುರುವಿನಿಂದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿತುಕೊಂಡೇ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.