ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುಲಭ ಆಸನಗಳು!
ನಾವು ಆಫೀಸಿನಲ್ಲಿರುತ್ತೇವೆ. ದಿನವೂ ಆಫೀಸಿಗೆ ಹೋಗಿ ಬರುವುದೇ ಒಂದು ಯೋಗ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಯೋಗಾಸನ ಮಾಡೋದಕ್ಕೆ ಪುರುಸೊತ್ತು ಎಲ್ಲಿರುತ್ತೆ ಅಂತ ಕೇಳುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಕಛೇರಿಯಲ್ಲಿದ್ದೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹನ್ನೆರಡು ಯೋಗಾಸನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಮತ್ತೂ ಚೈತನ್ಯಪ್ರದಾಯಕ.
<p><strong>ಕತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದು:</strong> ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಕತ್ತನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೂ ಮುಂದಕ್ಕೂ, ಬಲಕ್ಕೂ ಎಡಕ್ಕೂ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ ಆಸನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೂಡ್ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗುತ್ತೆ.</p>
ಕತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದು: ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಕತ್ತನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೂ ಮುಂದಕ್ಕೂ, ಬಲಕ್ಕೂ ಎಡಕ್ಕೂ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ ಆಸನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೂಡ್ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗುತ್ತೆ.
<p><strong>ಕೌ ಸ್ಟ್ರೇಚ್:</strong> ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನ ಮಂಡಿ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಂದಕ್ಕೂ, ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೂ ಭಾಗಬೇಕು. ಕೆಲಸ ಒತ್ತಡ ನಿವಾಳಿಸಲು ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.</p>
ಕೌ ಸ್ಟ್ರೇಚ್: ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನ ಮಂಡಿ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಂದಕ್ಕೂ, ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೂ ಭಾಗಬೇಕು. ಕೆಲಸ ಒತ್ತಡ ನಿವಾಳಿಸಲು ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
<p><strong>ಸೀಟೆಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್:</strong> ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ, ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಯನ್ನು ತನ್ನಿ. ಬಳಿಕ ಕೈಗಳೆರಡನ್ನೂ ಬೆನ್ನಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ ಜೋಡಿಸಿ. ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಜಿಡ್ಡು ಹಿಡಿದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದು ಚೈತನ್ಯ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೂ ಶಮನಕಾರಿ.</p>
ಸೀಟೆಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ, ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಯನ್ನು ತನ್ನಿ. ಬಳಿಕ ಕೈಗಳೆರಡನ್ನೂ ಬೆನ್ನಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ ಜೋಡಿಸಿ. ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಜಿಡ್ಡು ಹಿಡಿದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದು ಚೈತನ್ಯ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೂ ಶಮನಕಾರಿ.
<p><strong>ಈಗಲ್ ಆರ್ಮ್ಸ್:</strong> ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಗಿಡುಗನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಭುಜದ ನೋವು ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.</p>
ಈಗಲ್ ಆರ್ಮ್ಸ್: ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಗಿಡುಗನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಭುಜದ ನೋವು ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
<p><strong>ಸೀಟೆಡ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್:</strong> ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಬೆನ್ನು ಮೂಲೆಗೆ ಚಾಜ್ರ್ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ ಇದು. ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಕಾಲುಗಳೆರಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಒಂದೇ ಹಿಡಿಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಬೆನ್ನಿನ ಸಮೇತ ಕತ್ತು ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಆವರ್ತಿತವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ಹುರಿ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.</p>
ಸೀಟೆಡ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಬೆನ್ನು ಮೂಲೆಗೆ ಚಾಜ್ರ್ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ ಇದು. ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಕಾಲುಗಳೆರಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಒಂದೇ ಹಿಡಿಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಬೆನ್ನಿನ ಸಮೇತ ಕತ್ತು ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಆವರ್ತಿತವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ಹುರಿ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
<p><strong>ರಿಸ್ಟ್ ಆಂಡ್ ಫಿಂಗರ್ ಸ್ಟ್ರೇಚ್:</strong> ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಠಿ ಹಿಡಿದು ತಿರುಗಿಸುವುದಕ್ಕೆ ರಿಸ್ಟ್ ಸ್ಟೆ್ರಚ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಮುಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಲ್ಲಿನಂತೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೈ ಬೇನೆ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಇವು ಫಲಕಾರಿ.</p>
ರಿಸ್ಟ್ ಆಂಡ್ ಫಿಂಗರ್ ಸ್ಟ್ರೇಚ್: ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಠಿ ಹಿಡಿದು ತಿರುಗಿಸುವುದಕ್ಕೆ ರಿಸ್ಟ್ ಸ್ಟೆ್ರಚ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಮುಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಲ್ಲಿನಂತೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೈ ಬೇನೆ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಇವು ಫಲಕಾರಿ.
<p><strong>ಸೀಟೆಡ್ ತಡಾಸನ: </strong>ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಎಡರೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸದೇ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕತ್ತನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೆಲಕ್ಕೆ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಆವರ್ತಿಸಿ, ಮನಸ್ಸು ಕಾಗದದಷ್ಟೇ ಹಗುರ!</p>
ಸೀಟೆಡ್ ತಡಾಸನ: ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಎಡರೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸದೇ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕತ್ತನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೆಲಕ್ಕೆ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಆವರ್ತಿಸಿ, ಮನಸ್ಸು ಕಾಗದದಷ್ಟೇ ಹಗುರ!
<p><strong>ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೇಚ್:</strong> ಕುಳಿತಲ್ಲಿಂದಲೇ ಒಂದು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೋ, ಬಲಕ್ಕೋ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದರೆ ಎಡಗೈಯನ್ನೂ, ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದರೇ ಬಲಗೈಯನ್ನೂ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ಬೆರಳುಗಳು ಬಿಡಿಸಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು.</p>
ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೇಚ್: ಕುಳಿತಲ್ಲಿಂದಲೇ ಒಂದು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೋ, ಬಲಕ್ಕೋ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದರೆ ಎಡಗೈಯನ್ನೂ, ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದರೇ ಬಲಗೈಯನ್ನೂ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ಬೆರಳುಗಳು ಬಿಡಿಸಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು.
<p><strong>ಚೇರ್:</strong> ಕುಳಿತಲ್ಲಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದ್ದು, ಕೈಗಳೆರಡನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ತಲೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು. ಸತತ ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಈ ಆಸನ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ನೆಮ್ಮದಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ. ತೊಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ.</p>
ಚೇರ್: ಕುಳಿತಲ್ಲಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದ್ದು, ಕೈಗಳೆರಡನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ತಲೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು. ಸತತ ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಈ ಆಸನ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ನೆಮ್ಮದಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ. ತೊಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ.
<p><strong>ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್:</strong> ನಿಂತಲ್ಲಿಯೇ ಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸದೇ, ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಬಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ ಜೋಡಿಸಿದರೆ ಮತ್ತೊಂದು ಆಸನ ಸಿದ್ಧ.</p>
ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್: ನಿಂತಲ್ಲಿಯೇ ಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸದೇ, ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಬಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ ಜೋಡಿಸಿದರೆ ಮತ್ತೊಂದು ಆಸನ ಸಿದ್ಧ.