ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಗಿನ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಯೋಗಕ್ಕೆ ಕೊಟ್ಟು ನೋಡಿ, ಇಡೀ ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಎಂಥ ಚೈತನ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು. ಯೋಗಕ್ಕಾಗಿ ಕೊಟ್ಟ 10 ನಿಮಿಷ ದಿನದ ಲೆಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹಲವಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸು, ದೇಹ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲಿಟಿ, ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಹಾಗೂ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಿಂಪಲ್ ಯೋಗಾಸನಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ಪೆಶಲ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಕೂಡಾ ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಂನಲ್ಲಿರುವ ಜಾಗವೇ ಸಾಕು. 

ಮಗುವಿನ ಆಸನ

ಮಗು ಅಂಬೆಗಾಲಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಗಾಲಿನ ಸಹಿತ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕುತ್ತಿರಲಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಚಾಚಿ ಹಣೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸಿ. 3-5 ಬಾರಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ಹೊರಬಿಡಿ. 

ಧರೆಗಿಳಿದ ಊರ್ವಶಿ ರೌಟೇಲಾ ಕ್ವಾರಂಟೈನ್‌ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಗುಟ್ಟು!

ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್

ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್‌ನಿಂದ  ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಪೊಸಿಶನ್‌ಗೆ ಹೊರಳಿ.  ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಅಂಬೆಹರಿಯುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳು ಹಾಗೂ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರಲಿ. ಟೇಬಲ್ಲೊಂದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಣ್ಣುಗಳು ನಿಮ್ಮೆರಡು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನೋಡುತ್ತಿರಲಿ, 3-5 ಆಳ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 

ಕ್ಯಾಟ್ ಪೋಸ್

ಟೇಬಲ್ ಪೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರದಲ್ಲಿದ್ದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಮೇಲೆಳೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನೂ, ಮೇಲಕ್ಕೂ, ಒಳಕ್ಕೂ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಾಕಿಸಿ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. 

ಕೌ ಪೋಸ್

ಅಂಬೆಗಾಲಲ್ಲಿ ಕುಳಿತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲೇ ಮೇಲೆಳೆದುಕೊಂಡ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳುತ್ತಾ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಯಿಂದ ದೂರ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೌ ಪೋಸ್ ಹಾಗೂ ಕ್ಯಾಟ್ ಪೋಸ್‌ನ್ನು ಒಂದಾದ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಮೂರ್ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 

ಡಾಗ್ ಪೋಸ್

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತ್ರಿಕೋನಾಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಕೆಳ ಬಗ್ಗಿ. ಮುಖ ಕಾಲುಗಳತ್ತ ನೋಡುತ್ತಿರಲಿ. ಕೈಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದೆ ಚಾಚಲಿ. ಕಾಲುಗಳೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಲಿ. ಅಂಗಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿರಲಿ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳಿ. 3-5 ಆಳ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್

ಈಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳತ್ತ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ. ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಾಗಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ತೊಡೆಗಳತ್ತಲೂ, ತಲೆ ಮೇಗಾಲಿನ ಬಳಿಯೂ ಬಾಗಲಿ. ಈಗ ಕೈಗಳೆರಡರಿಂದ ಹಿಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಿರಲಿ. ಕತ್ತನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುತ್ತಿಸಿ ನೋಡಿ. ಕೆಲ ಆಳ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 

ಹೆಣ್ಣಿನ ವಿಚಿತ್ರ ಕೂಗು ಕೇಳುವ ಈ ಭಯಾನಕ ಕಾಡಿಗೆ ಹೋದವರು ಮರಳೋಲ್ವಂತೆ!

ಹಾಫ್‌ವೇ ಲಿಫ್ಟ್

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಮೇಲೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ. 90 ಡಿಗ್ರಿಗೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ದೇಹವಿರಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಕೈಗಳು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿದಿದ್ದು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎದೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಮುಂಚಾಚಿರಲಿ. ಕತ್ತನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ ಕೆಳ ನೋಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಡುತ್ತಾ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತೆ ಹಾಫ್‌ವೇ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಬನ್ನಿ. 

ತಾಡಾಸನ

ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳು ಜತೆಯಾಗಿರಲಿ. ಹಿಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ದೇಹದ ಎರಡು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ. ಈಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಆಕಾಶದತ್ತ ಎತ್ತಿ ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳು ಒಂದನ್ನೊಂದು ನೋಡುತ್ತಿರಲಿ. ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಧೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಡಿ. 

ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಚಾಚಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ. ದೇಹದ ತೂಕ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮನಾಗಿ ಬಿದ್ದಿರಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಈಗ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ತಾಕುತ್ತಾ ನೇರವಾಗಿರಲಿ.