Magnesium ಕೊರತೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಪಾಯ, ಪರಿಹಾರ ಇಲ್ಲುಂಟು
ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅವಶ್ಯಕ. ಇದರ ಕೊರತೆಯಾದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ, ಯಾವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಇದೆ, ತಿಳಿಯೋಣ ಬನ್ನಿ.
ದೇಹದ ರೋಗನಿರೋಧಕ (Immunity) ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ (Magnesium) ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅಂದರೆ ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಶಕ್ತಿ, ನರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿಡಲು. ಹೃದಯ (Heart) ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು (Kidney) ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು:
ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸ, ತಲೆನೋವು, ಖಿನ್ನತೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಆತಂಕ, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಭಾವನೆ, ಕೂದಲು ಉದುರುವುದು, ವಾಕರಿಕೆ (Nausea) ಮತ್ತು ವಾಂತಿ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಯನ್ನು ಮಿಟುಕಿಸುವುದು ಇದರ ಕೊರತೆಯ ಕೆಲವು ಲಕ್ಷಣಗಳು. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮಟ್ಟವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಅಪಸ್ಮಾರದಂತಹ (Fits) ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕೊರತೆಗೆ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು, ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಫೀನ್ (Caffeine) ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅದರ ಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ (Alcohol) ಚಟವು ಇದರ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಆಂಟಿಬಯಾಟಿಕ್ (Antibiotics) ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದಲೂ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು (Nutrients) ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡು ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದು ಅತಿ ಮುಖ್ಯ. ಯಾವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಿಗಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕಲೇಟ್ (Dark chocolate)
ಇದರ ಸೇವನೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು ಜೊತೆಗೆ ರುಚಿಕರವೂ ಹೌದು. ಇದರಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಂಶ ಸುಮಾರು 64 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದಿನದ ಶೇಕಡ 16% ಅಗತ್ಯತೆಯನ್ನು ಇದು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕಲೇಟ್ ನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದಂಶ (Iron), ತಾಮ್ರದಂಶ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ (Fibre) ಅಂಶ ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು (Bacteria) ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಆಗಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಅಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ಫ್ರೀ ರಾಡಿಕಲ್ ಗಳ ಕಾರಣದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಹಾನಿಯನ್ನು ಇದು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕ್ಲೇಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ.
ಅವಕ್ಯಾಡೊ ಹಣ್ಣುಗಳು (Avokado)
ಅವಕ್ಯಾಡೊ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಂಶ ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ. ಒಂದು ಮೀಡಿಯಂ ಗಾತ್ರದ ಅವಕಾಡೊ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 58 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಂಶ ಅಡಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಶೇಕಡ 15% ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಅವಕ್ಯಾಡೊ ಹಣ್ಣುಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಶಿಯಂ (Potacium) ಅಂಶ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಡೆದಿರುವುದರಿಂದ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ನಿಮಗೆ ಸಿಕ್ಕಂತೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ನಾರಿನ ಅಂಶ ಕೂಡ ಇದರಲ್ಲಿ ಯಥೇಚ್ಛವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳುವ ಹಾಗೆ ಅವಕಾಡೊ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉರಿಯೂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಂಶ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು (Dry Fruits)
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೆರವಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ 82 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಂಶ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಶೇಕಡ 20% ಅಂಶವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ. ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಬೀಜಗಳ ಜೊತೆಗೆ ವಾಲ್ನಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ ತಮ್ಮಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತ ನಿರೋಧಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪಡೆದಿವೆ.
ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು
ಸೋಯಾಬೀನ್, ಬೇಳೆಗಳು, ಬಟಾಣಿ ಕಾಳುಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಂಶ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಕಪ್ಪು ಬಣ್ಣದ ಬೀನ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 120 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಂಶವಿದೆ. ಇದು ಶೇಕಡ ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಅಗತ್ಯತೆಯ 30 ಭಾಗದಷ್ಟು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕಾರಣ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಇರುವ ಕಾರಣ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ (Blood sugar) ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸುತ್ತದೆ.
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯ
ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣಪ್ರಮಾಣದ ಕಾಳುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿ ಬೇಕು. ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ ಗೋಧಿಯಲ್ಲಿ 65 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಂಶವಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಶೇಕಡ 16% ಪ್ರಮಾಣದಷ್ಟು ಪೂರೈಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (Banana)
ಎಲ್ಲಾ ಕಡೆಯ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗುವ ಹಣ್ಣು ಅಂದರೆ ಅದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು. ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಶಿಯಂ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆ ಕೂಡ ಪರಿಹಾರವಾಗಲು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 37 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಂಶವಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದಿನದ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಶೇಕಡಾ 9 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಪೂರ್ಣ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಬಾಳೆ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಂಶ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಅಂಶ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಫ್ಯಾಟಿ ಫಿಷ್ (Fish)
ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಮುದ್ರಾಹಾರಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕರಲ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸತ್ವಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಸುಮಾರು 178 ಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಲ್ಮನ್ ತನ್ನಲ್ಲಿ 53 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ ಪೊಟ್ಯಾಶಿಯಂ ಅಂಶ, ಸೆಲಿನಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸತ್ವಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿವೆ.
ಹಸಿರು ಎಲೆ-ತರಕಾರಿಗಳು (Green veg)
ಹಸಿರೆಲೆ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎನಿಸುವ ಮೆಗ್ನೇಷಿಯಂ ಅಂಶ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ಟರ್ನಿಪ್, ಕೇಲ್, ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪು, ಸಾಸಿವೆ ಸೊಪ್ಪು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯತೆಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಮ್ ಅಂಶ ಸಿಗಲಿದೆ. ಹಸಿರು ಎಲೆ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಗೆಬಗೆಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಅಂಶ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
