ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾ? ಈ ಈಸಿಯಾಗಿ ಸಿಗೋ ಫುಡ್ ಸೇವಿಸಿ ಸಾಕು
ಬಹುತೇಕ ಜನರಿಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು(Weight Loose) ಹೇಗೆ ತಲೆನೋವಿನ ಸಂಗತಿಯೋ ಹಾಗೇ ಇನ್ನು ಕೆಲವರಿಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದೂ(Weight Gain) ತಲೆನೋವಿನ ವಿಚಾರವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಯತ್ನ ನಿರಂತರವಾಗಿದ್ದರೂ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಎನ್ನುವವರಿಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುಲಭ ವಿಧಾನ. ಈ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಾಗೂ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹುತೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸುಲಭದ ಸಂಗತಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಜನರು ಹಲವು ರೀತಿಯ ಡಯೆಟ್(Diet) ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಕೂಡ. ಇನ್ನು ಕೆಲವರಿಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹರಸಾಹಸವಿದ್ದಂತೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು(Muscles) ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ
1. ಮನೆಯಲ್ಲೇ ತಯಾರಿಸಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂಥಿಸ್(Protein Smoothie)
ಮನೆಯಲ್ಲೇ ತಯಾರಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂಥೀಸ್‌ಗಳು ಕುಡಿಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ(Sugar) ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಪರಿಮಳ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ಮೂಥೀಸ್‌ಗಳನ್ನು 2 ಕಪ್ ಡೈರಿ ಹಾಲು(Dairy Milk) ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ (Soya Milk) ಸೇವಿಸಿ. ಎರಡೂ ಇತರೆ ಪರ್ಯಾಯ ಹಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಟೀ ಕುಡಿದ್ರೆ ಬೊಜ್ಜು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಾ? ಅಷ್ಟಕ್ಕೂ ಏನಿರಲಿದೆ ಇದರಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸೋ ಅಂಶ?
2. ಹಾಲು (Milk)
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತೀ ದಿನ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು(Carbohydrates) ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳ(Fat) ಉತ್ತಮ ಸಮಯತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇತರೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಮತ್ತು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗ್ಲಾಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು ಉಪಾಹಾರ, ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಸ್ಮೂಥೀಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ರುಚಿಕರವಾಗಿ ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಇದು ಸುಲಭವಾದ ಬೆಳಗಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ, 1 ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, 1 ಕಪ್ ಹಾಲು, 2 ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲಸಿ ಸೇವಿಸಿ.
3. ಅನ್ನ (Rice)
ಬಹುತೇಕರಿಗೆ ಅನ್ನವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಆಗುವುದೇ ಇಲ್ಲ. ಇದರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದ ಕಾರ್ಬ ಹೊಂದಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯು 204 ಕ್ಯಾಲೋರಿ, 44 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹಾಗೂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ಹಸಿವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತೀ ದಿನ ಅನ್ನಕ್ಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ(Butter), ತುಪ್ಪ(Ghee), ಮೇಲೋಗರ, ಪೆಸ್ಟೊ ಅಥವಾ ಆಲ್ಫೆಡೋದಂತಹ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ ಇದನ್ನು ಫ್ರೆöÊಡ್ ರೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಲೂ ಬಹುದು.
4. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (Potato)
ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಓಟ್ಸ್, ಜೋಳ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು(Sweet Potato), ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿನ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು(Vegetables), ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗ್ಲೆöÊಕೊಜೆನ್(Glycogen) ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಪ್ರಧಾನ ಇಂಧನದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಈ ಅನೇಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು(Intestaine Bacteria) ಪೋಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಿಹಿ ಗೆಣಸನ್ನು ಟೋಸ್ಟಿನಂತೆ ಮಾಡಿ ಸೇವಿಸಿ. ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಸೂಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್, ಪಾನೀಯಗಳು ಅಥವಾ ಗಂಜಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ತಿಂದ ತಕ್ಷಣ ಮಲಗಿದರೆ ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ತೊಂದರೆ ಕಾಡಬಹುದು ಎಚ್ಚರ
5. ಕೆನೆ ಭರಿತ ಮೊಸರು(Thick Curd)
ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮತೋಲನ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆನ ಭರಿತ ಮೊಸರನ್ನು ಪ್ರತೀ ದಿನ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪ್ರತೀ 6 ಔನ್ಸ್ ಮೊಸರು 165 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೆನ ಭರಿತ ಮೊಸರಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ(Weight Gain) ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೀಗೆ ಬಳಸಿ: ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ(Dried Fruit) 1 ರಿಂದ 2 ಕಪ್ ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಜೇನುತುಪ್ಪ(Honey), ಬೀಜಗಳು(Seed), ಗ್ರನೋಲಾ, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚೂರುಗಳನ್ನೂ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪೀನಟ್‌ಬಟರ್ ಪುಡಿಂಗ್: ಇದು 1 ರಿಂದ 2 ಕಪ್ ಮೊಸರನ್ನು 100 ಪ್ರತಿಶತ ಕೋಕೋ ಪೌಡರ್(Coco Powder), ಪೀನಟ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ನಟ್ ಬಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಅದಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಹಾಕಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಯಸಿದರೆ ಕಾಲೊಡಕು ಸ್ಕೂಪ್ ಅನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಸ್ಮೂಥಿಗಳು: ಕೆನೆ ಭರಿತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆನೆ, Milk Shake ರೀತಿ ದಪ್ಪವಾಗಿ ಸ್ಮೂಥಿಯಂತೆ ಪ್ರತೀ ದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
6. ಚೀಸ್ (Cheese)
ಚೀಸ್ ಇದು ಹಿಂದಿನಿAದಲೂ ಬಂದಿರುವ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕೇವಲ 1 ಔನ್ಸ್ ಚೀಸ್ 110 ಕ್ಯಾಲೋರಿ, 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಚೀಸ್‌ಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು(Saturated Fat) ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳಂತೆ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಚೀಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. ಧಾನ್ಯದಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಬ್ರೆಡ್, ಗ್ರೇವಿ ಯಾವುದೇ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಸವಿಯಬಹುದು.
Dragon fruit ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೇನೋ ಒಳ್ಳೆಯದೇ, ಆದ್ರೆ ಹೆಚ್ಚಾದ್ರೆ ಡೇಂಜರಸ್
7. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೋಲೇಟ್(Dark Chocolate)
ಯಾರಿಗೆ ತಾನೆ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ ಹೇಲಿ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹಲವಾರಿವೆ. ಕನಿಷ್ಠ 70 ಪ್ರತಿಶತ ಕೋಕೋ ಹೊಂದಿರುವ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು(Harmon), ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ(Blood Sugar) ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನದಿಂದ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ(Heart Problem), ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್(Cancer), ಉರಿಯೂತ, ಒತ್ತಡ(Stress) ಹಾಗೂ Type 2 Diabetes ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಗುಣ ಹೊಂದಿದೆ. ಇತರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಂತೆ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅಂದರೆ ಅದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೋಲೇಟ್‌ನ ಪ್ರತೀ ಬಾರ್ ಸುಮಾರು 600 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡAತೆ ಸೂಕ್ಷö್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಿ ಆರೋಗ್ಯ ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಡಯೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ (Peenut Butter) ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣಿನ ಪುಡಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಸವಿಯಬಹುದು.
8. ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು(Avocado)
ಇದು ಇತರೆ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದು, ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಯು ಬೆಣ್ಣೆ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬೆಣ್ಣೆ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 322 ಕ್ಯಾಲೋರಿ, 29ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 14 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್, ಖನಿಜಗಳು(Minerals), ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸ್ಮೂಥೀ, ಮಿಲ್ಕಶೇಕ್, ಸಲಾಡ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
