ಅಯ್ಯೋ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗಿ ವೀಕ್ ಆಗ್ತಾ ಇದೀರಾ? ಹೀಗ್ ತಿನ್ನಿ

First Published 4, Mar 2020, 6:57 PM IST

ದೇಹದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಿಷ್ಟವಾಗುವ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಪೂರಕ ಹಾಗೂ ಅತಿ ಅವಶ್ಯಕ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗೀಳು ಹೊಂದಿರುವರು ಅವರು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ದಿನನಿತ್ಯ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟಿನ್‌ಭರಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾಂಸಹಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಯೋಚನೆಯಿಲ್ಲ. ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಆಗರ. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಪೂರೈಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಳಲು. ಈ ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಪ್ರೋಟಿನ್‌ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಊಟದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಸಾಕು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಕೊರತೆಯ ಚಿಂತೆ ಗಯಾಬ್‌ ಆಗುವುದು. 

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಪ್ರೋಟಿನ್‌ಗೆ  ಬೇಳೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ. ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಇವುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕಾರಿ.  ಸುಮಾರು 14-16 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಪ್ರೋಟಿನ್‌ಗೆ ಬೇಳೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ. ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಇವುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕಾರಿ. ಸುಮಾರು 14-16 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ಯುಕ್ತ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಯಾ ರಾಜ್ಮ ಭಾರತೀಯ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಪ್ರಿಯರಿಗೆ  ಬೆಸ್ಟ್.

ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ಯುಕ್ತ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಯಾ ರಾಜ್ಮ ಭಾರತೀಯ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಪ್ರಿಯರಿಗೆ ಬೆಸ್ಟ್.

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಾಲು ಕುಡಿದರೆ  ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗ್ಯಾರಂಟಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಕೇವಲ   ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಅಲ್ಲದೆ, ಹಾಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಾಲು ಕುಡಿದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗ್ಯಾರಂಟಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಕೇವಲ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಅಲ್ಲದೆ, ಹಾಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ದೇಹದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪನ್ನೀರ್ ಸೇವನೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯಕಾರಿ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಧೀರ್ಘಕಾಲದ ವರೆಗೆ ತುಂಬಿದಂತೆ ಇಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ ಪನ್ನೀರ್‌  14 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪನ್ನೀರ್ ಸೇವನೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯಕಾರಿ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಧೀರ್ಘಕಾಲದ ವರೆಗೆ ತುಂಬಿದಂತೆ ಇಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ ಪನ್ನೀರ್‌ 14 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟಿನ್‌ ಹೊಂದಿರುವ ಬಾದಮಿ ವಿಟಮಿನ್‌ ಇಯನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟಿನ್‌ ಹೊಂದಿರುವ ಬಾದಮಿ ವಿಟಮಿನ್‌ ಇಯನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟಿನ್‌ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪದೆ ಸೇರಿಸಿ, ಚಿಯಾ ಸೀಡ್ಸ್‌, ಅಗಸೆ ಬೀಜ, ಕುಂಬಳ ಬೀಜ, ಹೆಂಪ್ ಸೀಡ್ಸ್‌ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು.

ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟಿನ್‌ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪದೆ ಸೇರಿಸಿ, ಚಿಯಾ ಸೀಡ್ಸ್‌, ಅಗಸೆ ಬೀಜ, ಕುಂಬಳ ಬೀಜ, ಹೆಂಪ್ ಸೀಡ್ಸ್‌ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು.

ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ  ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಯನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಯನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟಿನ್, ಫೈಬರ್  ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಕಡಲೆ ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳಿಗೆ ವರ. ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೂ ರುಚಿಕರ.

ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟಿನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಕಡಲೆ ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳಿಗೆ ವರ. ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೂ ರುಚಿಕರ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ  ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ½ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 20.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ರುಚಿಕರವಾದ ಪಿನಟ್‌ಬಟರ್‌ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚನ್ನು ಇನಷ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ½ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 20.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ರುಚಿಕರವಾದ ಪಿನಟ್‌ಬಟರ್‌ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚನ್ನು ಇನಷ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಅತೀವ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಒದಗಿಸೋ ಪದಾರ್ಥವೆಂದರೆ ಸೊಯಾ ಬೀನ್. ಹಾಲು, ಟೋಫು,ಹಿಟ್ಟು,ಕಾಳುಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೊಯಾ ಬೀನ್ ಸವಿಯಲು ಸಾಧ್ಯ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಅತೀವ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಒದಗಿಸೋ ಪದಾರ್ಥವೆಂದರೆ ಸೊಯಾ ಬೀನ್. ಹಾಲು, ಟೋಫು,ಹಿಟ್ಟು,ಕಾಳುಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೊಯಾ ಬೀನ್ ಸವಿಯಲು ಸಾಧ್ಯ.

loader