ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲ್ಲ ಅಂತ ರಾಗ ಎಳೆಯೋ ಹೆಣ್ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಹುಡುಗರಿಗೆ ಮನೆಯ ಚೇರ್, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನೇ ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡೋ ಐಡಿಯಾವನ್ನು ಅವರೇ ಕೊಡ್ತಾರೆ.
ಲಕ್ಷಾಂತರ ರುಪಾಯಿ ಸುರಿದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಬಾಡಿ ಶೇಪ್ ಮೇಂಟೇನ್ ಮಾಡಲು ಹರಸಾಹಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನಯಾಪೈಸೆ ಖರ್ಚಿಲ್ಲದೇ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡೋ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡ್ಬಹುದು, ಗೊತ್ತಾ?
- ನಿಶಾಂತ್ ಕಮ್ಮರಡಿ
ಬೆಳ್ಳಂಬೆಳಗ್ಗೆ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಸ್ಕೂಲ್ಗೆ ಹೊರಡಿಸೋ ತರಾತುರಿ, ಆಮೇಲೆ ಆಫೀಸ್ಗೆ ಹೋಗೋ ಗಡಿಬಿಡಿ, ಇಲ್ಲಾಂದ್ರೆ ಮನೆ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ. ಫಿಟ್ನೆಸ್, ವರ್ಕೌಟ್ ಎಲ್ಲ ನಮ್ಮಂಥೋರಿಲ್ಲ ಅನ್ನೋ ಗೃಹಿಣಿಯರಿಗೆ 'ಯಾಕಿಲ್ಲ?' ಅಂತಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಕ್ಸ್ಪರ್ಟ್ ನಿರ್ಮಲಾ ರಾವ್.
ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲ್ಲ ಅಂತ ರಾಗ ಎಳೆಯೋ ಹೆಣ್ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಹುಡುಗರಿಗೆ ಮನೆಯ ಚೇರ್, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನೇ ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡೋ ಐಡಿಯಾವನ್ನು ಅವರೇ ಕೊಡ್ತಾರೆ.
ಮೆಟ್ಟಿಲ ಮೇಲೇರಿ ಇಳಿಯೋದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬರ್ನ್ ಆಗುತ್ತೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿಟ್ಟಿರುತ್ತೆ ಅರ್ಥಾತ್ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾಗಿಟ್ಟಿರುತ್ತೆ. ದಿನದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷ ಮೆಟ್ಟಿಲ ಹತ್ತಿಳಿದರೆ ಉತ್ತಮ. ಇದನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದೇನೂ ಇಲ್ಲ. ದಿನದಲ್ಲಿ 2, 3 ಬಾರಿ ಹತ್ತು-ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷ ಹತ್ತಿಳಿದರೂ ಆಗುತ್ತೆ. ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಟೆಮಿನಾ ಹೆಚ್ಚುತ್ತೆ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ.
2 ಅಥವಾ 3ನೇ ಮೆಟ್ಟಿಲ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ಕೈಯ ಸಪೋರ್ಟ್ ತಗೊಂಡು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ. ಇದೇ ಥರ 10 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ. ಹತ್ತು ಸಲ ಮೆಟ್ಟಿಲೇರಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಸ್ಕೇಟರ್ ಸ್ಟೆಪ್ ವರ್ಕೌಟ್:
ಇದಂತೂ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸಲು ಹೇಳಿ ಮಾಡಿಸಿದ್ದು. ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟೈಲ್ನಲ್ಲಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲಗಾಲ ಹಿಂದೆ ತಂದು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಪಾದವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದು. ನಂತರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಆರಂಭಿಸಿ, ಜಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾ ಎರಡು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವಾಗಿ ಈ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಮಾಡಿ.
ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡೋ ವರ್ಕೌಟ್ ನೇರವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿಕುಳಿತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟೂ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹೀಗಿರಿ. ಆಫೀಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೂತಿರುವಾಗಲೂ ಆಗಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತಿರಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಚಾಚಿ. ಎಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದರೂ ಚಾಚಬಹುದು. ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಂಡು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿ
ಪುಶ್ಅಪ್ - ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಲೆವೆಲ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನಿಡಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಆ್ಯಂಕಲ್ಗೆ ಬರುವ ತನಕ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಗೋಡೆಯತ್ತ ಪುಶ್ ಮಾಡಬೇಕು. ವಾಲ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ - ಬೋರಲಾಗಿ ಮಲಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಊರಿ ಕಾಲ ತುದಿಯನ್ನ ಗೋಡೆಯ ನೇರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಕೈ ಆಧರಿಸಿ ಕಾಲನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಾಗಿಸಿ ಮೇಲೆ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ವಾಲ್ ಸಿಟ್ - ಗೋಡೆಗೆ ಬೆನ್ನು ಒರಗಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ತಂದು ಕೂತಂಥ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವುದು.
