ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಬಳಸಿ.

ಎಷ್ಟೋ ಸಲ ಎಕ್ಸರ್‌ಸೈಸ್ ವೇಳೆ ಎಷ್ಟೇ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದರೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗದೇ ಸ್ಟಿಫ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಆಗ ಫೋಮ್ ರೀತಿಯ ವಸ್ತುವನ್ನು ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಬೀಳದು. ಜಾಯಿಂಟ್ ಸ್ಟಿಫ್‌ನೆಸ್ ಸಮಸ್ಯೆಯೂ ಇರಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿ ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಂದುವಂಥಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನೇ ಮಾಡಿ. ಸುಖಾಸುಮ್ಮನೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರಿ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡ್ತೀನಿ ಅಂತ ಹೊರಟು ಯಡವಟ್ಟು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಇದರಿಂದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಬಹುದು. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತರ ಸೂಚನೆಯಂತೆ ಎಕ್ಸರ್‌ಸೈಸ್ ಮಾಡಿ. ಆಹಾರದ ಬಗೆಗೂ ಅವರೇ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಸಿ

ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಆರಂಭಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಮಾಡರೇಟ್ ಎಕ್ಸರ್ ಸೈಸ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ದಿನ ಮಾಡಿ ಉತ್ತಮ ರಿಸಲ್ಟ್ ಕಂಡಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಸೀವ್ಡ್ ಎಕ್ಸರ್ಷನ್ ಸ್ಕೇಲ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಆರಂಭಿಸುವಾಗ ಕೆಲ ಬೇಸಿಕ್ಸ್ ಮೆಥಡ್ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್

ಈ ವಾರ್ಮ ಅಪ್ ಎಂದರೆ ಕೈ ಕಾಲು ಆಡಿಸುವುದು, ಜಂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಮುಂಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಡುವುದು, ಜಾಗಿಂಗ್ ಹೀಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ಅಡಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗುವ ರೀತಿ. ಸ್ಟ್ರೇಟ್ ಜಂಪ್ ವೇಟ್ ಲಾಸ್‌ಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇಳಿದರೆ ಬಹುಬೇಗ ಸುಸ್ತಾಗುವುದು, ಉಳುಕು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕ ಬಿಟ್ಟು ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. 

ಜಂಪರ್ಸ್‌ ನೀ ಬರಬಹುದು

ಅತಿಯಾದ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಮಂಡಿಯ ಮುಂದೆ ಹಾಗೂ ಹಿಂದಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೆ. ಈ ನೋವು ಬಹಳ ಸಡನ್ ಆಗಿ ಬರುವಂಥಾದ್ದು. ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಟೆನ್ನಿಸ್, ಬ್ಯಾಡ್ಮಿಂಟನ್ ಆಟವಾಡುವಾಗ, ಓಡುವಾಗ ಬರಬಹುದು. ಇನ್ನೊಂದು ಪುಶ್‌ಅಪ್ ಎಕ್ಸರ್‌ಸೈಸ್. ಇದು ಬಸ್ಕಿ ಹೊಡೆದಂತೆ. ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿದ್ದು, ಎರಡೂ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೂರಿ ಬಸ್ಕಿ ಹೊಡೆಯುವುದು. ಇದರಲ್ಲಿ ಕೈ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಬೀಳುವುದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಚೆಈಚೆಯಾದರೂ ಭುಜಕ್ಕೆ ಭಾರೀ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅತಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದರಿಂದ ಮಂಡಿ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಾಪಟ್ಟೆ ನೋವು ಬರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತು ಕೇಳಿ

ದೂರ ಪ್ರಯಾಣ ಬೆಳೆಸಿ ಸುಸ್ತಾದಾಗ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿದ್ದಲ್ಲಿ ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೋವು ನಿವಾರಣೆ ಆಗುವವರೆಗೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಡಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಅವರು ಫೀಲ್ಡ್‌ಗೆ ಇಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಗೊಮ್ಮೆ ಮೈದಾನಕ್ಕಿಳಿದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ರಿಸಲ್ಟ್ ಆಗಲಿ, ಪರ್ಫಾಮೆನ್ಸ್ ಕೊಡಲೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಜೊತೆಗೆ ಏಳೆಂಟು ಗಂಟೆಗಳನಿದ್ದೆ, ಪ್ರೊಟಿನ್‌ಯುಕ್ತ ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಆಟಗಾರರಿಗೆ, ಆ್ಯಕ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚು

ಭಾರತ ಕ್ರಿಕೆಟ್ ತಂಡದ ಬೌಲರ್ ಇಶಾಂತ್ ಶರ್ಮಾ ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದರು. ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಇನ್ನು ಬಾಲಿವುಡ್ ಸ್ಟಾರ್ಸ್‌ಗಳೂ ಶೂಟಿಂಗ್‌ಗೂ ಮುನ್ನ ಕ್ಯಾರೆಕ್ಟರ್‌ಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ದೇಹದಂಡಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯ. ಅಮಿರ್ ಖಾನ್ ‘ದಂಗಲ್’ ಚಿತ್ರದ ಶೂಟಿಂಗ್ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕುಸ್ತಿಪಟುವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ಟ್ರೈನ್ ಮಾಡಿದ್ದರು. ಕ್ಲೈಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ರಿಹರ್ಸಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅವರಿಗೆ ಭುಜದ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದು ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನೂ ಪಡೆದಿದ್ದರು. 

ಡ್ರೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ಇರಲಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಹುಪಾಲು ಗಾಯಗಳು ತೊಡುವ ಉಡುಗೆಯಿಂದಲೇ ಆಗುತ್ತದೆ. ಕಂಫರ್ಟ್ ಫೀಲ್ ನೀಡುವ ಧಿರಿಸು- ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಟೀಶರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಪ್ಯಾಂಟ್ ಉತ್ತಮ. ಜಾಸ್ತಿ ಟೈಟ್ ಅಥವಾ ಲೂಸಾಗಿಯೂ ಇರದೇ ಮೈಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತಿರಲಿ.

ಈ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಇರಲಿ

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣಿತರಿಂದ ಸಲಹೆ ಸೂಚನೆ ಪಡೆದು ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿದರೂ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಮ್ಮ ಗಮನ ಆಚೆಈಚೆ ಆಗಿ ಎಡವಟ್ಟಾಗಬಹುದು. ಹಾಗಾದಾಗ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಜಂಪರ್ಸ್‌ ನೀ ನೋವು ಬಂದಾಗ ಮೊದಲು ಆ ಜಾಗಕ್ಕೆ ಒದ್ದೆ ಬಟ್ಟೆ ಕಟ್ಟುವುದು. ಸ್ವೆಲ್ಲಿಂಗ್ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಲ್ಲಿ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಇಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಊತ ಕಡಿಮೆಯಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರ ಮೊರೆ ಹೋಗಲೇಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.