Winter Exercises : ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಈ ರೀತಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಚಳಿಗಾಲ (winter season) ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏಳಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುವ ಸಮಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದ ಚಳಿಯಿಂದಾಗಿ ಆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗ್  ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಸೆಷನ್ ಗೆ ಹೋಗಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ವಿವಿಧ ಋತುಗಳು ಅದರೊಂದಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತಂದರೂ, ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಸ್ಫೂರ್ತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು. 

ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಬೇಸಿಗೆಯ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ದಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ! ಚಳಿಗಾಲದ ತಾಪಮಾನದೊಂದಿಗೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಾಲೀಮುಗಳು ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಬೇಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಚಳಿಗಾಲವಾಗಿರಬಹುದು, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಿಲೋಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಚಳಿಗಾಲದದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು  ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ವಾಕಿಂಗ್ / ರನ್ನಿಂಗ್ / ಜಾಗಿಂಗ್ (walking, running, jogging):  ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ಜಾಗ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆರೆಹೊರೆಯ ಬ್ಲಾಕ್ ಸುತ್ತಲೂ ಓಡಬಹುದು. ಇವು  ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ತಾಲೀಮು ಸೆಷನ್ ಗಾಗಿ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ  ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (stretching) :   ಜಾಗ್ ಅಥವಾ ಓಟದ ನಂತರ  ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಗಾಗಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.  ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಾಗುವ  ನಿಮ್ಮ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ (surya namaskar): ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವು ಎಂಟು ವಿಭಿನ್ನ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು 12 ಹಂತಗಳ ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಅನುಕ್ರಮಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಲಭಾಗದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. 

ನೀವು ಆರಂಭಿಕರಾಗಿದ್ದರೆ 3-5 ಚಕ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು 11, 21 ಮತ್ತು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮುಂಜಾನೆ ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ  ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಸದೃಢಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು (Pranayama) ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹ ಎರಡಕ್ಕೂ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮಾಡಬಹುದು. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ತಂತ್ರಗಳಾದ ಕಪಾಲಪಾತಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಖಂಡ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಚಳಿಯಲ್ಲೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. 

ಧ್ಯಾನತಂತ್ರಗಳು: ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಸ್ಥಿಧ್ಯಾನ್, ಸ್ವಾಸ್ ಧ್ಯಾನ್, ಆರಂಭ್ ಧ್ಯಾನ್ ಇತ್ಯಾದಿ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. 

ಪ್ರಾರ್ಥನಾ ಧ್ಯಾನ 
ರಚನೆ: 
1. ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು
2.  ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ ಪ್ರಣಾಮ್ ಮುದ್ರೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ
3.  ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ
4. ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿರಿ, ಸದೃಢ ನಿಶ್ಚಯ ಮಾಡಿಕೊಂಡು, ಮನಸಿನ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. 

ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಆನಂದಾಸನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಸೆಷನ್  ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. ದೇಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (body relax) ಪಡೆಯುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಮರುಪ್ರಾಪ್ತಿಯ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಭಂಗಿಯ ರಚನೆ:

1. ಆರಾಮದಾಯಕ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ  ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಭವನೀಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ.
2. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
3.  ಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ  ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4.  ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಎಡ, ಬಲ ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರಲಿ. 
5. ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರದಲ್ಲಿಡಿ.  ಅಂಗೈಗಳು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ತೆರೆದಿವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ,  ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕ್ಷೇತ್ರದತ್ತ  ಗಮನ ಹರಿಸಿ.  ದೇಹವನ್ನು ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಳ್ಳಲು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರದಂತೆ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಭಂಗಿಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ (righ side) ಕಣ್ಣುಮುಚ್ಚಿ ಮೇಲೆದ್ದು ಸುಖಸನಾದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ದೈಹಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಆನಂದಸಾನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ದಣಿದ ನಂತರ, ಅದು  ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಗೆ  ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು  ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.  ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.