ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡೋರಾ..? ಈ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿರಿ

ನೀವು ಈಗಷ್ಟೇ ರನ್ನಿಂಗ್ ಆರಂಭಿಸಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಲು ಬಯಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸದೃಢರಾಗಲು ದಾರಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದ್ದು, ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹಾಗೆ ಮಾಡಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅರ್ಥ.  

<p>ಹೌದು, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಓಟಗಾರನು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಯಾವುವು? ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡದೆ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಅನ್ನೊ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದಿಷ್ಟು ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಆರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಂಡರೆ ನೀವು ಬೇಗನೆ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.&nbsp;</p>

ಹೌದು, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಓಟಗಾರನು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಯಾವುವು? ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡದೆ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಅನ್ನೊ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದಿಷ್ಟು ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಆರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಂಡರೆ ನೀವು ಬೇಗನೆ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. 

<p><strong>ತಪ್ಪಾದ ಶೂಗಳು:&nbsp;</strong>ನೀವು ಬಿಗಿನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, &nbsp;ಹಳೆಯ ಶೂಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಶೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದುದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕಾಲು ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.</p>

ತಪ್ಪಾದ ಶೂಗಳು: ನೀವು ಬಿಗಿನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ,  ಹಳೆಯ ಶೂಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಶೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದುದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕಾಲು ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

<p><strong>ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು :&nbsp;</strong>ಅನೇಕ ಹೊಸ ಓಟಗಾರರು ಉತ್ಸುಕರಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿದರೆ ಉತ್ತಮವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಸತ್ಯವೇನೆಂದರೆ &nbsp;ಓವರ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ನಿಂದ ಓಟಗಾರರ ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯ &nbsp;ಅಥವಾ ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಂತಹ ರನ್ನಿಂಗ್ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.&nbsp;</p>

ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು : ಅನೇಕ ಹೊಸ ಓಟಗಾರರು ಉತ್ಸುಕರಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿದರೆ ಉತ್ತಮವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಸತ್ಯವೇನೆಂದರೆ  ಓವರ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ನಿಂದ ಓಟಗಾರರ ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯ  ಅಥವಾ ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಂತಹ ರನ್ನಿಂಗ್ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. 

<p>ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಾ, ಓಡುತ್ತಾ ನಂತರ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವೇ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು.&nbsp;</p>

ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಾ, ಓಡುತ್ತಾ ನಂತರ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವೇ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. 

<p><strong>ಓವರ್ ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್:&nbsp;</strong>ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ &nbsp;ನಿಮ್ಮ ಪಾದ ಇರುವಂತೆ ಓಡಿ, &nbsp;ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೊಣಕಾಲಿಗಿಂತ ಮುಂದೆ ಬಂದರೆ ಅದರಿಂದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ.&nbsp;</p>

ಓವರ್ ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್: ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ  ನಿಮ್ಮ ಪಾದ ಇರುವಂತೆ ಓಡಿ,  ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೊಣಕಾಲಿಗಿಂತ ಮುಂದೆ ಬಂದರೆ ಅದರಿಂದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. 

<p><strong>ಓಡುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ:&nbsp;</strong>ಓಡುವಾಗ ಅಥವಾ ನಡೆಯುವಾಗ ಅನುಚಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.</p>

ಓಡುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ: ಓಡುವಾಗ ಅಥವಾ ನಡೆಯುವಾಗ ಅನುಚಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

<p><strong>ತಪ್ಪಾದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು:&nbsp;</strong>ನೀವು ಧರಿಸುವ ಬಟ್ಟೆ ಸಹ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸದೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಹವಾಮಾನ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಲವೇ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳ ನಂತರ ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಆರಾಮದಾಯಕ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.</p>

ತಪ್ಪಾದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು: ನೀವು ಧರಿಸುವ ಬಟ್ಟೆ ಸಹ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸದೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಹವಾಮಾನ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಲವೇ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳ ನಂತರ ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಆರಾಮದಾಯಕ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

<p><strong>ಕಳಪೆ ದೇಹದ ಭಂಗಿ:&nbsp;</strong>ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಾ? ಹೌದು, ನೀವು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯು ಅಸಮರ್ಥ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು &nbsp;ಎದೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಬಹುದು.</p>

ಕಳಪೆ ದೇಹದ ಭಂಗಿ: ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಾ? ಹೌದು, ನೀವು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯು ಅಸಮರ್ಥ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು  ಎದೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಬಹುದು.

<p><strong>ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ:&nbsp;</strong>ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ದುರ್ಬಲ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ತಲೆನೋವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತಲೆತಿರುಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 8-10 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ರನ್ನಿಂಗ್ &nbsp;ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ರೀ - ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.</p>

ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ: ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ದುರ್ಬಲ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ತಲೆನೋವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತಲೆತಿರುಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 8-10 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ರನ್ನಿಂಗ್  ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ರೀ - ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.