ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ ಆ ಬದಲಾವಣೆಗಳೇನು?.
Cholesterol: ಇಂದಿನ ಬ್ಯುಸಿ ಲೈಫ್ಸ್ಟೈಲ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ನಾವೇ ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಳವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ತಪ್ಪು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಜೀವನಶೈಲಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಗೆ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಇತರ ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಔಷಧಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಔಷಧಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ. ಹೌದು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ ಆ ಬದಲಾವಣೆಗಳೇನು?, ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ ಬನ್ನಿ...
ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆ
ಓಟ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಚಿಯಾ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜದಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿದಿನ ಕೇವಲ 5-10 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 5% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಫೈಬರ್ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮೂಥಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ತಿನ್ನಲೂ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಸೀಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ. ಇವು ಆಹಾರದ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸಸ್ಯ ಸ್ಟೆರಾಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾನಾಲ್ಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 2 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯ ಸ್ಟೆರಾಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು 10% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನರಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು "ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ ನಂತಹ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿವೆ. ಇವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ
ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು, ಇದು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ 25% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡ್ಬೇಕು?
ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಭಾರೀ ಜಿಮ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯು "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು LDL ಅನ್ನು ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.