ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಜಪಾನ್‌ನ 3-3-3 ವಾಕಿಂಗ್ ಸೂತ್ರ! ದಿನಕ್ಕೆ 18 ನಿಮಿಷ ನಡೆದರೆ ಅಬ್ಬಬ್ಬಾ ಎಷ್ಟೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನ!

3 3 3 Walking :ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಜಪಾನ್‌ನ 3-3-3 ವಾಕಿಂಗ್ ಸೂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿದ್ದೀರಾ? ಮೂರು ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದು, ಮುಂದಿನ ಮೂರು ನಿಮಿಷ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ಸುಮಾರು 18 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಜಪಾನ್‌ನ 3-3-3 ಸೂತ್ರ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಜಪಾನ್‌ನ ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನವೊಂದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತೇ? ಇದನ್ನು 3-3-3 ಸೂತ್ರ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಜಪಾನ್‌ನ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿರಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ, ಈ ಜಪಾನಿನ 3-3-3 ಸೂತ್ರ ಎಂದರೇನು? ಇದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಬನ್ನಿ, ತಿಳಿಯೋಣ.

ಇಂಟರ್ವಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಚರ್ಚೆಯಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ವಾಕಿಂಗ್ ವಿಧಾನವೇ 3-3-3 ಸೂತ್ರ.ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಇಂಟರ್ವಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (Interval Walking Training) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮ ವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಸಾಕು. ದೀರ್ಘ ದೂರ ನಡೆಯುವ ಬದಲು, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ತಿಳಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಸುಮಾರು 18 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವೂ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಏನಿದು 3-3-3 ವಾಕಿಂಗ್ ಸೂತ್ರ?

3-3-3 ಸೂತ್ರವು ನಡೆಯುವ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾ ಮಾಡುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

- ಮೊದಲ 3 ನಿಮಿಷ: ನಿಮಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.

- ಮುಂದಿನ 3 ನಿಮಿಷ: ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ.

- ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತುಗಳು: ಇದೇ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹೀಗೆ 3 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು 3 ನಿಮಿಷ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ಒಟ್ಟು 18 ನಿಮಿಷಗಳಾಗುತ್ತವೆ. ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಟ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಮೀರಿದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಡಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3-3-3 ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

• ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬರ್ನ್: ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ ದೇಹ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಪಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚು ಬರ್ನ್ ಆಗುತ್ತದೆ.
• ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ: ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸುಧಾರಿಸಲು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯಕ.
• ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆ.
• ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಳ: ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸಹನಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಡೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
• ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು: ಓಟದಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಡಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಮದ ಜೊತೆಗೆ ಇದನ್ನೂ ಮಾಡಿ

• ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು, ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ಕರೆ, ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ: ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತಿದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡಿ: ನಡಿಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ: ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 7ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.