ಸಾಂಬಾರ್ ಮಾಡೋದ್ರಿಂದ ಪೂರಿ ಕರಿಯುವವರೆಗೆ ಯಾವ ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸ್ಬೇಕು?, ಯಾವ್ದು ಅಪಾಯಕಾರಿ?

Harmful cooking oils list: ಇವು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. 2030 ರ ವೇಳೆಗೆ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಅಂತಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲು WHO ಹೇಳಿದೆ.

ಎಣ್ಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಗೊಂದಲವಿದೆ. ಅಂದರೆ ಯಾವ ಎಣ್ಣೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಯಾವ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ?. ಹಾಗೆಯೇ ಕರಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಪೂರಿಗಳನ್ನು ಫ್ರೈ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ ಅಲಂಕರಿಸಲು ಯಾವ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು?. ನಾವು ಶುದ್ಧ ತುಪ್ಪದಿಂದ ಬೇಯಿಸಬೇಕೇ ಅಥವಾ ಬೇಡವೇ?. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಎಲ್ಲರ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಬರುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವ ಎಣ್ಣೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಹಾನಿಕಾರಕ ಎಂದು ನೋಡೋಣ ಬನ್ನಿ..

WHO ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​2023ರ ಪ್ರಕಾರ, ಏಕಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಆಲಿವ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಇನ್ನು ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದು, ಒಮೆಗಾ-3 ಅಥವಾ ಒಮೆಗಾ-6 ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಮತ್ತೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪದಂತೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅವು ಡಾಲ್ಡಾ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇವು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. 2030 ರ ವೇಳೆಗೆ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಅಂತಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲು WHO ಹೇಳಿದೆ.

ಯಾವ ಎಣ್ಣೆ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಕಾರಕ ಎಂದು WHO ಹೇಳಿದೆ?

ಈಗ ಅಡುಗೆಗೆ ಯಾವ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಎಣ್ಣೆ. ಭಾರತೀಯ ವರದಿಯಾದ ICMR 2021 ರ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ಒಮೆಗಾ-3 ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಟಿಮೈಕ್ರೊಬಿಯಲ್ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಪದೇ ಪದೇ ಹುರಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ನಾಲ್ಕನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಇದು LDL ಮತ್ತು HDL ಅನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ತುಪ್ಪದಲ್ಲಿ ಬ್ಯುಟೈರೇಟ್ ಮತ್ತು CLA ಇರುತ್ತದೆ. ಮಿತವಾಗಿ ತುಪ್ಪ ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ನೀವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಪಾಯಕಾರಿಯೆಂದ್ರೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳು, ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ವನಸ್ಪತಿ ಮತ್ತು ಡಾಲ್ಡಾ. WHO ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ 500,000 ಜೀವಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು.

ಹಾಗಾದ್ರೆ ಅಡುಗೆಗೆ ಯಾವ ಎಣ್ಣೆ ಉಪಯುಕ್ತ?

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ಹುರಿಯಲು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಟೆಂಪರಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಪೂರಿಗಳನ್ನು ಡೀಪ್‌ ಫ್ರೈ ಮಾಡಲು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹುರಿಯಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತುಪ್ಪವನ್ನು ರುಚಿ ಮತ್ತು ಸಂಪ್ರದಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ತೈಲ ಬಳಸುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸದಾ ಒಂದೇ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪರಾಠಾ, ಪೋಹಾ ಅಥವಾ ಉಪ್ಮಾ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ರುಚಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಅನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹುರಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.