ಚಿಕನ್, ಮೊಟ್ಟೆ ಬೇಡ… ಈ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಿಂದಲೇ ಸಿಗುತ್ತೆ ದಿನಕ್ಕೆ 90 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್!

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೇವಲ ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಿಗುತ್ತದೆಯೇ? ಮಾಂಸ, ಮೀನು ತಿನ್ನದವರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಾರೆಯೇ? ನೀವು ಹಾಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ತಪ್ಪು., ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು ಸೇವಿಸದೆಯೇ 90 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯೋಣ.

ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 60 ರಿಂದ 70 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ

ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 60 ರಿಂದ 70 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ; ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 90 ಕೆಜಿ ತೂಕವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 80 ರಿಂದ 90 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮಟನ್, ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಹಾಗೆ ಭಾವಿಸದಿದ್ದರೆ ಅದು ತಪ್ಪು; ಏಕೆಂದರೆ, ಅತಿಯಾದ ಹಣ ಖರ್ಚು ಮಾಡದೆಯೇ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ 90 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯಕವಾಗುವಂತಹ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿವೆ. ಈಗ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿದಿನ 90 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಸೇವಿಸಬೇಕು? ಬನ್ನಿ, ಅದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ

ಭಾರತದಲ್ಲಿ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಉಪಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೊಟ್ಟಿ, ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ ಮತ್ತು ಮೊಸರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಆದರೆ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇಳೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಳೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ 100 ಗ್ರಾಂ ಮೊಸರಿನಿಂದ ಇನ್ನೂ 11 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಹೀಗೆ ಕೇವಲ ಈ ಎರಡು ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದಲೇ ನಿಮಗೆ ಒಟ್ಟು 19 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭಿಸುತ್ತದೆ. ಉಪಹಾರದ ನಂತರ ಒಂದು ಲೋಟ ಮಜ್ಜಿಗೆಯನ್ನು ಕುಡಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ 15 ರಿಂದ 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೇವಲ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರದಿಂದಲೇ ನೀವು ಸುಮಾರು 35 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ

ಅನ್ನ, ಬೇಳೆ ಸಾರು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಕೇವಲ ಅನ್ನ, 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ನೀವು ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಈ ಊಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಪನೀರ್ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಪನೀರ್‌ನಿಂದ 20 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಪನೀರ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು 35 ಗ್ರಾಂಗೆ ಏರುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ, ಕೇವಲ ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಿಂದಲೇ ನೀವು 70 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆದುಕೊಂಡಂತಾಗುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿ ಊಟ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನರು ತಮ್ಮ ರಾತ್ರಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ರೊಟ್ಟಿ, ಬೇಳೆ ಸಾರು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಅದರ ಬದಲಿಗೆ 100 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ರಾಜ್ಮಾ (ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್) ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. 100 ಗ್ರಾಂ ರಾಜ್ಮಾ ಅಥವಾ ಕಡಲೆ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ 24 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಿಂದ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 70 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆದಿರುವುದರಿಂದ, ರಾತ್ರಿ ಊಟದಲ್ಲಿ 100 ಗ್ರಾಂ ರಾಜ್ಮಾ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ 24 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗೆ, ಕೇವಲ ಈ ಸರಳ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದಲೇ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು 94 ಗ್ರಾಂಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ; ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಸಹಜವಾಗಿಯೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ರಾಜ್ಮಾ, ಕಡಲೆಕಾಳು ಮತ್ತು ಪನೀರ್‌ನಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್ ಕೂಡ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಕೇವಲ 30 ಗ್ರಾಂ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಿಂದ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು; ಇದನ್ನು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಡ್ರೈಫ್ರುಟ್ಸ್ ಸೇವಿಸಿ

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದರೆ, ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ; ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 100 ಗ್ರಾಂ ಬಾದಾಮಿಯಿಂದ 20–25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು. ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಗೋಡಂಬಿ, ಪಿಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಹೇರಳವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬೀಜಗಳು ಕೂಡ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಫೀಸ್ ಗೂ ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡ್ರೈ ಫ್ರುಟ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ.