ಹೆಸರು ಕಾಳು ರುಚಿ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಹೆಸರುಕಾಳು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ. ಇದನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸೋದು ಎಂದು ತಿಳಿಯೋಣ...
ಹೆಸರುಕಾಳು (Green gram) ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಹೆಸರುಕಾಳು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು, ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಚರ್ಮ ರಚನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಹೆಸರುಕಾಳು ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತೆ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್-ಇ, ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹಗುರವಾಗಿರೋದರಿಂದ, ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭ.
ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಹೆಸರುಕಾಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಲು (Weightloss) ಏನೇನೋ ಟ್ರೈ ಮಾಡ್ತೀರಿ ಅಲ್ವಾ? ಆದ್ರೆ ಹೆಸರುಕಾಳು ಸೇವಿಸೋದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಬೇಗ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಸರುಕಾಳು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸೋದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.
ಹೆಸರುಕಾಳಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಅವು ವಿಟಮಿನ್ಸ್ (Vitamins) ಮತ್ತು ಮಿನರಲ್ಸ್‌ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಈ ಹೆಸರುಕಾಳು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ದೇಹವು ಸ್ವತಃ ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗೋದಿಲ್ಲ. ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಹೆಸರುಕಾಳಿನ ಪೋಷಕಾಂಶ(Nutritional value) ಹೀಗಿವೆ:
ಕ್ಯಾಲೋರಿ: 212
ಕೊಬ್ಬು: 0.8 ಗ್ರಾಂ
ಪ್ರೋಟೀನ್: 14.2 ಗ್ರಾಂ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್: 38.7 ಗ್ರಾಂ
ಫೈಬರ್: 15.4 ಗ್ರಾಂ
ಹೆಸರು ಕಾಳು ಕೋಲಿಸಿಸ್ಟೊಕಿನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇದು ಊಟದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನೋದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತೆ. ಹೆಸರುಕಾಳಿನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫೈಬರ್(Fibre) ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
ಹೆಸರುಕಾಳು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ(Digestion) ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ಸ್, ಮಿನರಲ್ಸ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸೋದು ಉತ್ತಮ.
1. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (Cholestrol)ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೆ
ಹೆಸರುಕಾಳು ರಕ್ತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೆ. ಇದು ಅಪಧಮನಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಹ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೆ.
ಹೆಸರುಕಾಳು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ. ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರೋದರಿಂದ, ಹೆಸರುಕಾಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ.
ಹೆಸರುಕಾಳಿನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್-ಬಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್-ಬಿ 6 ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸೋದು ಮುಖ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ ಮತ್ತು ಇತರ ರೋಗ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಏಜೆಂಟ್ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತೆ. ಹೆಸರುಕಾಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಾದ ವಿಟಾಕ್ಸಿನ್ ಮತ್ತು ಐಸೊವಿಕ್ಸಿನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತೆ, ಇದು ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಹೆಸರು ಕಾಳು 15.4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತೆ. ಹೆಸರುಕಾಳಿನಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಎಂಬ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕರುಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ. ಹೆಸರು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ.
ಹೆಸರು ಕಾಳನ್ನು ಅನೇಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್(Salad), ಸೂಪ್, ಮತ್ತು ಪಲ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಸಿಹಿತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಸರು ಕಾಳಿನ ದೋಸೆ ಸಹ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ ಹೆಸರು ಕಾಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಸಿ, ಹಸಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಪಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕವೂ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಒಂದು ಕಪ್ ಹೆಸರುಕಾಳು ಸೇವನೆಯು ಪೋಷಕಾಂಶದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ 40.5 ರಿಂದ 71 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಒದಗಿಸುತ್ತೆ .
ಬೇಯಿಸದ ಹೆಸರುಕಾಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಕೆಲವರಿಗೆ ತಲೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಅತಿಸಾರ ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನದಿರೋದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹೆಸರುಕಾಳಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸೋದು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕಳಪೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತೆ. ಹಾಗೆಯೇ, ಯೂರಿಕ್ ಆಮ್ಲದ (Uric acid) ಸಮಸ್ಯೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಹೆಸರು ಕಾಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.