ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗೋಕೆ ಆಗದವರು 6-6-6 ವಾಕಿಂಗ್ ರೂಲ್ಸ್ ಟಿಪ್ಸ್ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ!
First Published | Nov 14, 2024, 10:56 AM IST6-6-6 ವಾಕಿಂಗ್ ರೂಲ್ಸ್ : ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ 6-6-6 ರೂಲ್ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಏನು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗುತ್ತೆ ಗೊತ್ತಾ?.ಈ ಟಿಪ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯೋಣ ಬನ್ನಿ
6-6-6 ವಾಕಿಂಗ್ ರೂಲ್ಸ್ : ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ 6-6-6 ರೂಲ್ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಏನು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗುತ್ತೆ ಗೊತ್ತಾ?.ಈ ಟಿಪ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯೋಣ ಬನ್ನಿ
ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋದು ನಮ್ಮ ಹೆಲ್ತ್‌ಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ರೆಗ್ಯುಲರ್ ಆಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋರಿಗೆ ಮೆಂಟಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತೆ ಅಂತ ರಿಸರ್ಚ್‌ಗಳು ಹೇಳ್ತಿವೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಬಾಡಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅಲ್ಲ ಮೈಂಡ್‌ಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ವೇಯ್ಟ್ ಲಾಸ್, ಹಾರ್ಟ್ ಹೆಲ್ತ್, ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನ್, ಲೆಗ್ಸ್‌ಗೆ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಹೀಗೆ ತುಂಬಾ ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ ಇದೆ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಸರಾಸರಿ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷವಾದ್ರೂ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದ್ರೆ ಸುಮ್ಮನೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋದಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲವು ಚೇಂಜಸ್ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಫುಲ್ ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ ಸಿಗುತ್ತೆ ಅಂತ ಬಹಳಷ್ಟು ಜನಕ್ಕೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಈ ಪೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡೋಣ. ಅದಕ್ಕೆ ನಾವು 6-6-6 ರೂಲ್ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳ್ಕೊಬೇಕು.
ರೂಲ್ 1 - ಬೆಳಗ್ಗೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್:
ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋರಿಗೆ ಹಾರ್ಟ್ ಪ್ರಾಬ್ಲಮ್ ಬರೋ ಚಾನ್ಸಸ್ 35% ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತೆ ಅಂತ ಹಾರ್ಟ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ರಿಸರ್ಚರ್‌ಗಳು ಹೇಳ್ತಾರೆ. ಅಂದ್ರೆ ಅವರ ಹಾರ್ಟ್ ಹೆಲ್ತ್ ಇಂಪ್ರೂವ್ ಆಗುತ್ತೆ. ಒಬ್ಬರು ಬೆಳಗ್ಗೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಅವರ ಮೆಟಬಾಲಿಸಂ ಆಕ್ಟಿವೇಟ್ ಆಗುತ್ತೆ. ಅವರ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಕೂಡ ಸಿಗುತ್ತೆ.
ಬೆಳಗ್ಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋದ್ರಿಂದ ಫ್ರೆಶ್ ಏರ್ ಸಿಗುತ್ತೆ. ಇದು ಮೈಂಡ್ ಫ್ರೆಶ್ ಆಗಿರೋಕೆ ಹೆಲ್ಪ್ ಮಾಡುತ್ತೆ. ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಆಕ್ಟಿವ್ ಆಗಿರೋದು ಹಾರ್ಟ್ ಡಿಸೀಸ್, ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ನಂತಹ ಪ್ರಾಬ್ಲಮ್ಸ್ ಬರೋ ಚಾನ್ಸಸ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೆ ಅಂತ ರಿಸರ್ಚರ್‌ಗಳು ಹೇಳ್ತಾರೆ.
ರೂಲ್ 2- ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆ ವಾಕಿಂಗ್;
ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋದು ನಿಮ್ಮ ಮೈಂಡ್‌ಗೆ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಕೊಡುತ್ತೆ. ದಿನವಿಡೀ ಎಷ್ಟೇ ಟೆನ್ಶನ್ ಇದ್ರೂ ಸಂಜೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಆ ಸ್ಟ್ರೆಸ್‌ನಿಂದ ರಿಲೀಫ್ ಸಿಗುತ್ತೆ. ಸಂಜೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ್ರೆ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಆ ದಿನದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸೋಕೆ ಈ ಟೈಮ್ ಯೂಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ಬೇರೆ ಕೆಲಸ ಇದ್ರೆ ಆಫೀಸ್‌ನಲ್ಲೋ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲೋ ಎಲ್ಲಿದ್ರೂ 2 ನಿಮಿಷ ಫಾಸ್ಟ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ರೂಲ್ 3 - 60 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್:
ಬೆಳಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋದು ಹೆಲ್ತ್‌ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅದೇ ರೀತಿ ಒಬ್ಬರು 60 ನಿಮಿಷ ಕಂಟಿನ್ಯೂಸ್ ಆಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಬಾಡೀಲಿ ಇರೋ ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನ್ ಆಗುತ್ತೆ. ಇದರಿಂದ ಬ್ಯಾಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಬಾಡೀಲಿ ಸೇರಲ್ಲ. ಹಾರ್ಟ್ ಹೆಲ್ತ್ ಇಂಪ್ರೂವ್ ಆಗುತ್ತೆ. ಲಂಗ್ಸ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವರ್ಕ್ ಮಾಡಿ ರೆಸ್ಪಿರೇಟರಿ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಇಂಪ್ರೂವ್ ಆಗುತ್ತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಮಿನಾ ಕೂಡ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗುತ್ತೆ.
ದಿನಾ 60 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋದು ಡೆತ್ ರೇಟ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತೆ ಅಂತ ರಿಸರ್ಚ್‌ಗಳು ಹೇಳ್ತಿವೆ. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಲು 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ. ವೇಯ್ಟ್ ಲಾಸ್ ಮಾಡ್ಬೇಕು ಅಂತ ಅనుಕೊಂಡ್ರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷ, 5 ದಿನ ಆಕ್ಟಿವ್ ಆಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ವೇಯ್ಟ್ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತೆ. ಆದ್ರೆ ಫುಡ್ ಹ್ಯಾಬಿಟ್ಸ್ ಹೆಲ್ದೀ ಆಗಿರಬೇಕು.
ರೂಲ್ 4- ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್:
ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋ ಮುಂಚೆ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡೋದು ಇಂಪಾರ್ಟೆಂಟ್. ಇದರಿಂದ ಬಾಡೀಗೆ ಇಂಜುರಿ ಆಗೋ ಚಾನ್ಸಸ್ ಕಡಿಮೆ. ಕನಿಷ್ಠ 6 ನಿಮಿಷ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಜಾಯಿಂಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್, ಮಸಲ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಆಕ್ಟಿವೇಟ್ ಆಗಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಆಗುತ್ತೆ. ಲೈಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್‌ನಿಂದ ಬಾಡಿ ವಾರ್ಮ್ ಆದ್ಮೇಲೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಸ್ಪ್ರೈನ್‌ನಂತಹ ಇಂಜುರಿಗಳಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ದಿನಾ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡೋದ್ರಿಂದ ಬ್ಲಡ್ ಸರ್ಕ್ಯುಲೇಷನ್ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗುತ್ತೆ. ಇದು ಬಾಡೀ ಟೆಂಪರೇಚರ್‌ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೆ.
ರೂಲ್ 5- ಕೂಲ್ ಡೌನ್:
ವಾಕಿಂಗ್ ಮುಗಿದ ಮೇಲೆ 6 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಫಾಸ್ಟ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಆದ್ಮೇಲೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಟ್ ನಾರ್ಮಲ್ ಆಗುತ್ತೆ. ಆಮೇಲೆ ಬಾಡೀ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಇಂಪ್ರೂವ್ ಮಾಡೋಕೆ 6 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಮಾಡೋದು ಇಂಪಾರ್ಟೆಂಟ್. ಇದರಿಂದ ಬಾಡೀ ಪೇನ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ರೂಲ್ 6 - ನಿರಂತರತೆ:
6-6-6 ರೂಲ್ ಅಂದ್ರೆ ನಿರಂತರತೆ. ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಸಲ ಒಂದು ಗಂಟೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಜೊತೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಳಿಕ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಮಾಡೋದು ರೆಗ್ಯುಲರ್ ಹ್ಯಾಬಿಟ್ ಆಗಿ ಮಾಡ್ಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಪೆಷಲ್ ಇಕ್ವಿಪ್ಮೆಂಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲೇ ದೇಹವನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಇಟ್ಕೊಳ್ಳೋಕೆ ಸಿಂಪಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾಡ್ಬೇಕು ಅಂತ ಅనుಕೊಂಡ್ರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋದು ಹೆಲ್ತ್‌ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅದ್ರಲ್ಲೂ ಬೆಳಗ್ಗೆ, ಸಂಜೆ ಎರಡೂ ಟೈಮ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೋದು ಬಾಡೀಗೆ ತುಂಬಾ ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ ಕೊಡುತ್ತೆ. ಇದನ್ನ ಎಲ್ಲೋ ಒಂದು ದಿನ ಮಾಡದೆ ಕಂಟಿನ್ಯೂಸ್ ಆಗಿ ಮಾಡೋದು ಈ ರೂಲ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ. ಬೆಳಗ್ಗೆ 6 ಗಂಟೆ - ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆ- 6 ನಿಮಿಷ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ & ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಅಂದ್ರೆ 6-6-6 ರೂಲ್. ಇದನ್ನ ಸರಿಯಾಗಿ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿದ್ರೆ ವಾಕಿಂಗ್‌ನ ಫುಲ್ ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ ಸಿಗುತ್ತೆ.