workout ಆದ್ಮೇಲೆ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಆಗ್ತೀರಾ? ಇಲ್ಲಾಂದ್ರೆ ಇದನ್ನ ಮಾಡಿ

ಅದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿರಲಿ, ಆಬ್ಸ್ ಆಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಆಗಿರಲಿ.... ಇದೆಲ್ಲದರ ನಂತರ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳೋದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ, ಆದರೆ ಈ ಆಯಾಸದಿಂದಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಇಡೀ ದಿನ ಹಾಳಾಗುತ್ತೆ ಅಲ್ವಾ?. ಸರಿಯಾಗಿ ಸಮಯ ಬಳಕೆ ಮಾಡಕ್ಕೂ ಆಗಲ್ಲ, ನಿದ್ರೆ, ಆಹಾರ (Food) ಯಾವುದೂ ಮಾಡಲು ಮನಸ್ಸು ಬಯಸೋದಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮರುದಿನ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ಗೆ (Exercise) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸೋದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತೆ,  ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ಯಾ? ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ನಂತರ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಆಗದಿರೋದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. 

ಎಕ್ಸರ್ ಸೈಜ್ ಮಾಡೋ ಮೊದಲು ನೀವು ವರ್ಮ್ ಅಪ್ ಆಗ್ತೀರಿ ತಾನೆ? ಹಾಗಾದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನೆಲ್ಲಾ ಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಬಿಸಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಏನು ಮಾಡ್ತೀರಾ? ಈ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವತ್ತಾದ್ರೂ ಯೋಚನೆ ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ? ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ಬಳಿಕ ದೇಹ ಕೂಲ್ ಆಗಲೇಬೇಕು. ಕೂಲ್ ಡೌನ್ (cool down) ಆಗಲು ಲೈಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಗಳು ಸಾಕು. ಅವು ದೇಹ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ  ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 

ಕ್ಯಾಟ್ -ಕೌ ಪೋಸ್ (cat cow pose)

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ (exercise) ಬಳಿಕ ದೇಹ ಕೂಲ್ ಆಗಿರಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತೆ. ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಫೀಲ್ ಆಗುತ್ತೆ.

- ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿ, ಅಂದರೆ ಹಸುವಿನಂತಹ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಬರಬೇಕು.
- ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮ ನೀಡಿ. ಇದರ ನಂತರ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

- ನಂತರ ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 15-20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಆಗುತ್ತೆ. ಜೊತೆಗೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಎರಡೂ ಸಹ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗುತ್ತೆ. ಇದನ್ನು ಕೊನೆಗೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. 

ಸೀಟೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (seated twist)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡೋದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ನೋವನ್ನು ಅದರಲ್ಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. 

- ನೀವು ಇದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಸ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲಪಾದವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲ್ಯಾಟಾಗಿ ಉಳಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.

- ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದುಕೊಂಡು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಲತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಇದರ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಿಂದ ಅದನ್ನು ರಿಪೀಟ್ ಮಾಡಿ.

ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (lower back rotational stretches)

ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿ, ಮಾಡಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆ (back pain) ಕಾಡುತ್ತಿದೆಯೇ? ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸದೃಢವಾಗಿಡಲು ಪ್ರತಿದಿನ  ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇವು ನೋವಿನ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ

- ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಈಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲ್ಯಾಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಂಟಿ ಇರಲಿ, ಬಳಿಕ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಗಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಾರದು.
- ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ನೀಡಿ ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟು ಸ್ಕಾರ್ಪಿಯನ್ ರೀಚ್ (plank to scorpion reach)

ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ, ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿಡಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಏನಿದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಅನ್ನೋದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚನೆ ಇದ್ದರೆ ಮುಂದೆ ಓದಿ. 

- ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಗಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಡ ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಸಿ.
- ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಟ್ಟು ಆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
ಇದರಿಂದ ಸೊಂಟ, ಭುಜ, ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗ ಆರಾಮವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ.

- ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು. ನಂತರ ಇದನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡೋದ್ರಿಂದ ದೇಹವು ತನ್ನ ಆಯಾಸಗಳನ್ನು ಕಳಕೊಂಡು ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಆಗಿ ಆರಾಮ ಅನಿಸುತ್ತೆ. ನೀವು ಇಡೀ ದಿನ ಉಲ್ಲಾಸದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.