17
ನೌಕಾಸನ (Naukasana) – ನಾವೆಯ ಭಂಗಿ
ನೌಕಾಸನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮಧ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಒಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು : ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ದೇಹವು ಓರೆಯಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳಲಿ.
20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮಧ್ಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.
Subscribe 27
ಭುಜಂಗಾಸನ (Bhujangasana) – ನಾಗರ ಭಂಗಿ
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
15–20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
37
ಧನುರಾಸನ (Dhanurasana) – ಬಿಲ್ಲಿನ ಭಂಗಿ
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರಲಿ.
15–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಟೋನಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
47
ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ (Pavanamuktasana) – ಗಾಳಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಭಂಗಿ
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಕೈಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅನಿಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
57
ಕಟಿಚಕ್ರಾಸನ (Kati Chakrasana) – ಸೊಂಟ ತಿರುಗಿಸುವ ಭಂಗಿ
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ—ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ.
10–15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಸೊಂಟದ ಬದಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
67
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ (Surya Namaskar)
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 12 ಹಂತಗಳ (ಆಸನಗಳ) ಒಂದು ಹರಿವು: ತಾಡಾಸನ, ಹಸ್ತ ಉತ್ತಾನಾಸನ, ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನ, ಭುಜಂಗಾಸನ ಇತ್ಯಾದಿ.
ಪ್ರತಿ ಹಂತವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ-ಬಿಡಿ. 5–10 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.
77
ಶವಾಸನ
ಆಸನದ ನಂತರ ಶವಾಸನ (Shavasana) ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
