Health Tips: ಟೈಪ್-2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಬೆಸ್ಟ್ ಫುಡ್

ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯ (Health)ಕರ ಆಹಾರ (Food)ವು ಮೂಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಹಾಗಿದ್ರೆ ಟೈಪ್-2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (Type 2 Diabetes)ಗೆ ಏನು ತಿಂದ್ರೆ ಒಳ್ಳೇದು.

ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (Type 2 Diabetes) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಸಹಜ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಚಯಾಪಚಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಪಾಲಿಸಿಸ್ಟಿಕ್ ಅಂಡಾಶಯದ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೃದ್ರೋಗ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆ, ಕುರುಡುತನದಂತಹ ಮಧುಮೇಹ ಸಂಬಂಧಿತ ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಋತುಚಕ್ರದ ಅಸಹಜತೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಒಂದು ಮೂಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ - ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಲೈವ್‌ ಆಲ್ಟ್‌ ಲೈಫ್‌ನ ಸಹ ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾದ ಮೋನಿಕಾ ಮಂಚಂದ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ 3 ಸುಲಭ ಅಡುಗೆಗಳ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಯಾ ಬೀಜದ ಪುಡ್ಡಿಂಗ್
ಚಾಕೊಲೇಟ್ (Chocolate) ಚಿಯಾ ಬೀಜದ ಪುಡ್ಡಿಂಗ್, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಬೆಸ್ಟ್ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಈ ಸೂಪರ್‌ಫುಟ್‌ನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಸತ್ಕಾರವು ಉಪಹಾರ, ಲಘು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಯಾಗಿಯೂ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೇಕಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳು

ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು - 1/2 ಕಪ್
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಾರ - 1 ಟೀ ಸ್ಪೂನ್
ಕೋಕೋ ಪುಡಿ - 1-2 ಟೀ ಸ್ಪೂನ್
ಸಕ್ಕರೆ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಕೋಕೋ  - 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೆರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು- 1/4 ಕಪ್
ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ - 2 ಟೀ ಸ್ಪೂನ್

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು 2 ಚಮಚ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು, ನೆನೆಸಿದ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಕೋಕೋ ಪೌಡರ್, ಸಿಹಿಕಾರಕ, ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಾರವನ್ನು ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಕವರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರಿಡ್ಜ್‌ನಲ್ಲಿಡಿ. ನಂತರ ಕರಗಿದ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮೇಲೆ ಸುರಿಯಿರಿ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಕೋನಿಂದ ಅಲಂಕರಿಸಿ.

ಅವರೆಕಾಳು ರೊಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಶುಂಠಿ ರಾಯಿತ
ಅವರೆಕಾಳು ರೊಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಶುಂಠಿ ರಾಯಿತಾ ಕರ್ನಾಟಕ ಶೈಲಿಯ ತಿನಿಸಾಗಿದೆ. ಅವರೇಕಾಳು ರೊಟ್ಟಿಗಳು ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಗರಿಗರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಗೋಲ್ಡನ್ ಬ್ರೌನ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಇರುವ ಈ ರೊಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸರಳ ಮತ್ತು ಖಾರವಾಗಿರುವ ಶುಂಠಿಯ ರಾಯಿತಾದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವರೆಕಾಳು ರೊಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಶುಂಠಿ ರಾಯಿತಾ ತಯಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯೋಣ

ಅವರೆಕಾಳು ರೊಟ್ಟಿ
ಬೇಕಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳು

ಅವರೇಕಾಳು- 1.5 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ತೆಂಗಿನ ಹಿಟ್ಟು - 2 ಟೀಸ್ಪೂ ನ್
ತುಪ್ಪ - 2 ಟೀ ಸ್ಪೂನ್
ಅಡಿಗೆ ಸೋಡಾ - 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು - 1/4-1/2 ಕಪ್
ಉಪ್ಪು - ರುಚಿಗೆ

ಸ್ಟಫಿಂಗ್‌ಗೆ

ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ-2
ಕಾಳುಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ - 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ - 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಪುಡಿ - 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಅಜ್ವೈನ್ ಪುಡಿ - 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಉಪ್ಪು - ರುಚಿಗೆ
ಬೇಯಿಸಿದ ಅವರೆಕಾಳು - 1/4 ಕಪ್

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

ಅವರೆಕಾಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ. ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಒಣ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಉಗುರುಬೆಚ್ಚನೆಯ ನೀರು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಸ್ಟಫಿಂಗ್‌ಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅವರೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ರೋಟಿಗೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸ್ಟಫಿಂಗ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಟ್ಟಿನ ಚೆಂಡನ್ನು ಆಕಾರ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸಿ, ಸ್ಟಫಿಂಗ್ ಸೇರಿಸಿ, ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹುರಿಯಲು ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಚಪ್ಪಟೆ ರೋಟಿಯನ್ನನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ.

ಶುಂಠಿ ರಾಯಿತ

ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು
ಮೊಸರು - 1/2 ಕಪ್
ತುರಿದ ಶುಂಠಿ- 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,- 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಉಪ್ಪು - ರುಚಿಗೆ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:

ಶುಂಠಿ (Ginger)ತುರಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಮೊಸರನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಸಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.

ಪಾಲಕ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಆಮ್ಲೆಟ್ 
ಬೇಕಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳು:
ಮೊಟ್ಟೆ - 3 
ಚೀಸ್ - 1/4 ಕಪ್
ಉಪ್ಪು - ರುಚಿಗೆ
ಕಪ್ಪು ಮೆಣಸು - ರುಚಿಗೆ
ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ- 1 ಹಿಡಿ
ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ – 1 ಹಿಡಿ
ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಸಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ-2
ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು - ಸ್ಪಲ್ಪ
ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾಲಕ್ - 1/4 ಕಪ್
ಆಲಿವ್ಗಳು - 1-2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಬೆಣ್ಣೆ - 1 ಟೀ ಸ್ಪೂನ್

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
ಪಾಲಕ್ ಚೀಸ್ ಆಲಿವ್ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಎಂಬುದು ಪಾಲಕ್, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸುವ ರುಚಿಕರವಾದ ಆಮ್ಲೆಟ್. ಆಮ್ಲೆಟ್ (Omelette) ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಸಹ ಸುಲಭ. ಈ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೂ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಈ ಖಾದ್ಯವು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ, ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ (Palak) ಸೊಪ್ಪನ್ನು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಚೀಸ್ ನ್ನು ತುರಿದು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕರಗಿಸಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ನ್ನು ಕರಿಯಿರಿ. ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಪ್ಯಾನ್ಗೆ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಆಲಿ ಹಾಗೂ ಉಳಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.