Diet plan: 115 ಕೆಜಿಯಿಂದ 70 ಕೆಜಿಗೆ ಬಂದ ಮಹಿಳೆ; ವೈರಲ್ ಆಯ್ತು ಇವರ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್!

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದುಕೊಳ್ಳುವ ಅನೇಕರು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು, ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯೂ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಇದೀಗ ಕೇವಲ 10 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 45 ಕೆಜಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಸಾಕ್ಷಿ ಸಿಂಗ್ ಎಂಬ ಕಂಟೆಂಟ್ ಕ್ರಿಯೇಟರ್ ಅವರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನ ಸೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ.

ತಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಹಿತಿ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಸಾಕ್ಷಿ, 115 ಕೆಜಿಯಿಂದ ಸುಮಾರು 70 ಕೆಜಿಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದಾಗಿ ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅಂದರೆ, 10 ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 45 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ತಾವು ದಿನವಿಡೀ ಯಾವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಹೇಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ನಿಗಾ ಇಡುತ್ತಿದ್ದರು ಎಂಬುದನ್ನೂ ವಿವರಿಸಿದ್ದಾರೆ.

115 ಕೆಜಿಯಿಂದ 70 ಕೆಜಿಗೆ; ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ!

ತೂಕ ಇಳಿಸುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವೊಂದನ್ನೇ ಅವಲಂಬಿಸುವ ಬದಲು, ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೇಲೂ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ದೇಹವು ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ (Calorie Deficit) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಕ್ಷಿ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ತಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಯೋಜಿತವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿತ್ತು. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ನಿಗಾ ಇಡುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿದ್ದವು.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,800 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿತ್ತು ಎಂದು ಅವರು ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದರು. ಆದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವೂ ಅವರ ವಯಸ್ಸು, ದೇಹದ ಗಾತ್ರ, ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಏನೆಲ್ಲ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ?

ಸಾಕ್ಷಿ ತಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ನೀಲಿ ಚಹಾ, ಜೀರಿಗೆ ನೀರು, ಅಜ್ವೈನ್ ನೀರು ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ-ಜೇನುತುಪ್ಪದ ನೀರಿನಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರು ಎಂದು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದಲೇ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಖಚಿತ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯೇ ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸುಮಾರು 8 ಗಂಟೆಗೆ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರು. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹೀಗಿವೆ:

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪನೀರ್, ಬೇಸನ್ ಚೀಲಾ ಮತ್ತು ಸ್ಕೈರ್ ಮೊಸರು, ಹೆಸರುಬೇಳೆ ಉಪ್ಮಾ, ಹೆಸರುಬೇಳೆ ಇಡ್ಲಿ, ಪನೀರ್ ರಾಗಿ ದೋಸೆ, ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪನೀರ್ ಅಥವಾ ಮಸಾಲಾ ಓಟ್ಸ್, ಅವರು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 300ರಿಂದ 450 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದು, 20ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರು ಎಂದು ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವಾಗ ಊಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದು ಸೂಕ್ತ ವಿಧಾನವಲ್ಲ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸಾಕ್ಷಿ ಅವರ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಪನೀರ್, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ಇತ್ತು.

ಅವರ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿದ್ದವು:

ಪನೀರ್ ಜೊತೆಗೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯ ಹೆಸರುಬೇಳೆ ಕಿಚಡಿ, ಜೋಳದ ರೊಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ-ಬಟಾಣಿ ಪಲ್ಯ, ರೊಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಸೂರ್ ದಾಲ್, ರೊಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಪಾಲಕ್ ದಾಲ್, ಪನೀರ್ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಜೊತೆಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯ ಸಲಾಡ್ ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರು. ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ತಮ್ಮ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 400ರಿಂದ 650 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು 25ರಿಂದ 50 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾಗಿ ಅವರು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ನಿಖರವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣವು ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಹಸಿವಾದಾಗ ತಿಂಡಿಗೆ ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು?

ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಹಸಿವಾದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿರುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತಿಂಡಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಸರಳ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರು. ಹಣ್ಣುಗಳು, ಖಾಕ್ರಾ, ಹುರಿದ ಕಡಲೆ, ಮಖಾನಾ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು ಅವರ ತಿಂಡಿಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿದ್ದವು. ಇವುಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತಿಂಡಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಹಸಿವಿನ ಸೂಚನೆಗಳಿಗೂ ಗಮನ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸಾಕ್ಷಿ ಅವರು ತಿಂಡಿಗೆ ಸುಮಾರು 100ರಿಂದ 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರು ಎಂದು ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಹಗುರವಾದ ಆಹಾರ

ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪನೀರ್ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಕ್ಲಿಯರ್ ಸೂಪ್, ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಸರುಬೇಳೆ ಸೂಪ್, ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್‌ನ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್, ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂಬೆ-ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೂಪ್, ಹಸಿವಿನ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಗೋಧಿ ರೊಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಪಾಲಕ್ ದಾಲ್, ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 200ರಿಂದ 400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, 10ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರು ಎಂದು ಅವರು ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ರಾತ್ರಿ ಊಟವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ದಿನವಿಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ದೊರೆಯುವಂತೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸಬೇಕು.

ದಿನಕ್ಕೆ 1,400ರಿಂದ 1,700 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ!

ಸಾಕ್ಷಿ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಮಾಹಿತಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಅವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,400ರಿಂದ 1,700 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 85ರಿಂದ 120 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿದ್ದರು. ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದರು. ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಮಾಣ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವಾಗ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.