Diabetes Management: ರಾತ್ರಿ ಮಲಗೋಕೆ ಮುನ್ನ ಮಾಡ್ಲೇಬೇಕಾದ 5 ಕೆಲಸ

ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗದಿರಲು ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಲೇ ಇರಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಾಗೆಯೇ, ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಚಾಚೂ ತಪ್ಪದೆ ಪಾಲಿಸಬೇಕು.   

ಮಧುಮೇಹಿಗಳ (Diabetes) ಸಮಸ್ಯೆ ಒಂದೆರಡಲ್ಲ. ಪದೇ ಪದೆ ಹಸಿವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ತಿನ್ನಲು ಸೀಮಿತ (Limited) ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ತರಕಾರಿ (Vegetables), ಹಣ್ಣು(Fruits)ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಬೋರಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಏನೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ (Health) ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಮಧುಮೇಹ ಆರಂಭವಾಯಿತೆಂದರೆ ಅವರ ಜೀವನಶೈಲಿಯೇ (Lifestyle) ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಬದಲಾಗಬೇಕು ಕೂಡ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ರಕ್ತ(Blood)ದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ(Sugar Level)ವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಾಗಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ಅವರು ಸುರಕ್ಷಿತ. ಇಲ್ಲವಾದಲ್ಲಿ, ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಆರಂಭವಾಗಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡೇ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದರೊಂದಿಗೆ, ದಿನವೂ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇವುಗಳಿಂದ  ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. 

•    ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪ್ರತಿದಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಬೇಕು. ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಹೋದ ಬಳಿಕವೇ  ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಔಷಧ (Medicine) ಹಾಗೂ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆಯೇ, ಆಗುತ್ತಿದೆಯೇ, ಇಲ್ಲವೇ ಎನ್ನುವುದು ಬೇಗ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾದರೂ ನಿಮಗೇ ಗೊತ್ತಾಗುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ 90-150 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು. ಇದು ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದರೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು. 
•    ಮಲಗುವ ಮುಂಚಿನ ಆಹಾರದ (Food) ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ 2ರಿಂದ ಬೆಳಗ್ಗೆ 8 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ಮೋನ್ (Harmone) ಬದಲಾವಣೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ (Insulin) ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಯಾವುದಾದರೂ ಔಷಧ (Medicine) ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಯುಕ್ತ (Carbohydrates) ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ರಾತ್ರಿ ಕೊಬ್ಬು (Fat) ಹಾಗೂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬಾರದು. ಹಾಗೂ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು. 

ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರ

•    ಕೆಫೀನ್ (Caffeine)ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಮಲಗುವ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮುನ್ನವೇ ಕೆಫೀನ್, ಚಾಕೋಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಸೋಡಾ ಸೇವನೆ ಬಂದ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಮಿದುಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆಗ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ (Sleep) ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯೂ ಮಿತವಾಗಿರಲಿ. ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವಂತಹ ಯಾವುದೇ ವಿಚಾರದಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಅಧಿಕವಾಗುತ್ತದೆ. 
•    ವಾಕಿಂಗ್ (Walking) ಮಾಡಿ. ನಡಿಗೆ ಹಾಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ಬಳಿಕ ಹಾಗೂ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ವಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದಲೂ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. 
•    ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತಿರಲಿ. ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬರುವಂತಾಗಲು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಳಕು ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು. ಮೊಬೈಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಬಳಿ ತರಬೇಡಿ. ಮನಸ್ಸು ಹಾಗೂ ದೇಹವನ್ನು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ (Relax) ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಅಮೆರಿಕದ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಷನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ನಿದ್ರೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಒಂದೊಮ್ಮೆ ನಿದ್ರೆಯೇ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದಾದರೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (Pranayama) ಕಲಿತುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರಿಂದ ಭಾರೀ ಲಾಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನೂ ಓದಬಹುದು. ಆದರೆ, ಸಿನಿಮಾ ನೋಡುತ್ತಲೋ, ಮೊಬೈಲ್ ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಲೋ ನಿದ್ದೆಗೆಡಬೇಡಿ.   

ಸಕ್ಕರೆ ರೋಗಿಗಳ ಸ್ನೇಹಿ ಈ ಅಕ್ಕಿ