ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಕಲಿತು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ಯೋಗಾಸನಗಳು

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ (Surya Namaskara)ವನ್ನು ಯೋಗಾಸನ (Yoga Asana0ಗಳಲ್ಲೇ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇದು ಆರೋಗ್ಯವಂತರನ್ನಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆಸನಗಳ ಗುಚ್ಚವಾಗರುವ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ ಇಲ್ಲಿದೆ.

1.ಪ್ರಣಾಮ ಆಸನ: ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಳಿಕ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಸಮಾನಾಂತರದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ. ಬಳಿಕ ಎರಡೂ ಕೈ ಜೋಡಿಸಿ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

2.ಹಸ್ತ ಉತ್ಥಾನಾಸನ: ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಳಿಕ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಎದೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ತಲೆ ಹಾಗೂ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟುಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಬೇಡಿ.

3.ಹಸ್ತ ಪಾದಾಸನ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಬಿಟ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದದ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ.

4.ಅಶ್ವ ಸಂಚಾಲಾಸನ: ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟುಹಿಂದೆ ತಳ್ಳಿ. ಬಳಿಕ ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ಆಕಾಶದೆಡೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಈ ವೇಳೆ ಎಡಪಾದ ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

5.ದಂಡಾಸನ:ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಶರೀರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಿಸಿ ಹಾಗೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಿಸಿ.

6.ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ:ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು ಉಸಿರು ಬಿಡಿ. ಬಳಿಕ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿ ಎದೆ ಹಾಗೂ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತಿಡಿ. ದೇಹದ ಹಿಂದಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಶರೀರದ ಎಂಟೂ ಭಾಗಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಬೇಕು.

7.ಭುಜಂಗಾಸನ:ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಟ್ಟು ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿಡಿ. ಕತ್ತನ್ನು ಹಿಂಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.

8.ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ: ನಂತರನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಟ್ಟು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ, ಕತ್ತನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನ ವಿಆಕಾರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

9. ತಾಡಾಸನ: ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾಗೂ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.