ವಾಕ್‌ನಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಾಂದಿ, ದಿನಾ ನಡೆದರೆಸಾಕು ಮನಸ್ಸೂ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್!

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸದ ಏಕೈಕ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಬಳಿ ಉತ್ತಮ ಜಿಮ್ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು ಅಲ್ವಾ? ಜಿಮ್ ಇದ್ರೆ ಮಾತ್ರಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡೋದು ಎಂದರ್ಥವೇ? ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಗೆ ಹೋಗಬೇಕು. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡೊದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದವರೆಗೂ (Mental Health) ಸುಧಾರಣೆಯಾಗುತ್ತೆ.   

ವಾಕಿಂಗ್ (walking) ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಬಹುದು. ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು ನೀವು ಹಣ ಕೊಟ್ಟು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೋಗವನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಿ ಆರೋಗ್ಯದಿಂದಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. 

ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇದರಿಂದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಯ್ದ ಭಾಗಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾಗುವುದು ಕಡಿಮೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುರಕ್ಷಿತ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. 'ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಲುಂಗ್ ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಮಹಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮ ಉಂಟಾಗುತ್ತೆ. ಆದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯ.

ನಡಿಗೆಯು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಯೋಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ? (Walking for body and mental health)
'ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೂರ ನಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳ ಆಯುಷ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈಜು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸದೃಢವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

ಪೋಲಿಯೊ ರೋಗಿಗಳು (polio patients) ಅಥವಾ ಗಾಲಿಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿರುವವರು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತವನ್ನು ಬಹಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹ ಆಕ್ಟೀವ್ ಆಗಿರದೇ ಇದ್ದರೆ ವೇಗವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆರೋಗ್ಯ ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಆರ್ಥ್ರೈಟಿಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ ಎತ್ತರ, ವಯಸ್ಸು, ಮತ್ತು ಆನುವಂಶಿಕ ಅಂಶಗಳು ಸಹ ಇಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ., ವಾಕಿಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ.

ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ (Type 2 diabetes), ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (High Blood Pressure) ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗಲೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬರ್ನ್ ಆಗುತ್ತೆ.

ಯಾವುದೇ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ (bone fracture) ಬಳಲದವರು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿ ಓಡುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜರ್ನಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ಲಾನ್ ಮಾಡಿದ್ರೆ, ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ದೃಢನಿಶ್ಚಯ ಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದೆಲ್ಲದರ ಜೊತೆಗೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ (mental health) ಪ್ರಯೋಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪಾರ್ಕ್ ನಲ್ಲಿ ನಡಿಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಜೊತೆ ವಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರರನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ನೋವು ಉಂಟಾಗದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಯನ್ನು ಅರಿತು ಅಷ್ಟೇ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನೇಕ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ನಂತರ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗಿಂತ (40 minutes walk) ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಉತ್ತಮ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ನೋವಾಗದಂತೆ, ಆಯಾಸವಾಗದಂತೆ ಮಾಡಿ. 

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ನಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಈಗ ನೀವು ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮವೇ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮವೇ ಅನ್ನೋದನ್ನು ತಿಳಿಯಬೇಕು. ನಡೆಯದೇ ಇರುವುದು ತಪ್ಪು. ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಮೀಸಲಿಟ್ಟು, ಮ್ಯೂಸಿಕ್ ಕೇಳುತ್ತಾ ವಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಮನಸ್ಸು ಹಗುರವಾಗುತ್ತೆ, ಆರೋಗ್ಯವೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತೆ.