ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿ 1,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 14 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಪುರುಷರು ಸುಮಾರು 38 ಗ್ರಾಂ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಐದು ಮೂಲಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
undefined
ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳುಹೊಟ್ಟು - ಧಾನ್ಯದ ಹೊರ ಪದರ - ಇದರಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಓಟ್ಸ್, ಬಾರ್ಲಿಯಂತಹ ಹೋಲ್ಸ್ ಗ್ರೇನ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅನೇಕ ಅಗತ್ಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇವು ಆರೋಗ್ಯದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.
undefined
ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುವಾಗ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೆಗೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆ, ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
undefined
ಹಣ್ಣುಗಳುಹಣ್ಣುಗಳು, ಪೇರಳೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಣ್ಣಿನ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಕಚ್ಚಾ ಪಿಯರ್ 5.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳಲ್ಲಿ 3 ಗ್ರಾಂ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವಿದೆ. ಆವಕಾಡೊ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸೇಬುಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
undefined
ತರಕಾರಿಗಳುಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬೀಟ್ ರೂಟ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವೀಟ್ಕಾರ್ನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ತರಕಾರಿಗಳು. 1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟಿನಲ್ಲಿ ನೀವು 3.6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಬಹುದು; ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಬೀಟ್ ರೂಟಿನಲ್ಲಿ 3.8 ಗ್ರಾಂ, ಬ್ರೊಕೊಲಿಯ ಒಂದು ಕಪ್ನಲ್ಲಿ 2.4 ಗ್ರಾಂ; 1 ಕಪ್ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳಲ್ಲಿ 3.3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇದೆ.
undefined
ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳುಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಒಣಗಿದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಎಳ್ಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, ಪಿಸ್ತಾ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಫೈಬರ್ ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
undefined
ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಭಾಗವು (ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದು ಮುಷ್ಟಿಗೆ ಸಮಾನ) ಫೈಬರ್‌ಗಾಗಿ ಆ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 5-35% ದಷ್ಟನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಯಥೇಚ್ಛವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಕಿಡ್ನಿ ಸಮಸ್ಯೆ ದೂರವಾಗುತ್ತವೆ.
undefined