ವಯಸ್ಸಾದವರ ನಿದ್ದೆ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಇಲ್ಲಿವೆ ಪರಿಹಾರ

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆಯ ಸ್ವರೂಪಗಳು ಹಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ದೇಹವು ದುರಸ್ತಿಯ ಮೋಡ್ನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಹಾನಿಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯೂ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ 60 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ವಯೋವೃದ್ಧರಿಗೆ ಆಗಾಗ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಡುವುದು ಸಹಜ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ, ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ದೆ,  ಗಾಢ ವಾದ ನಿದ್ರೆ, ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಪದೆ ಪದೇ ಎಚ್ಚರವಾಗುವುದು ಹೀಗೆ ಹಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಡುತ್ತವೆ. 

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದು ಆತನ ದೈಹಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಬ್ಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಡುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟಕ್ಕೂ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದಿರಲೇನು ಕಾರಣ?

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದು ಆತನ ದೈಹಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಬ್ಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಡುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟಕ್ಕೂ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದಿರಲೇನು ಕಾರಣ?

1.ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ- ಸಂಧಿವಾತ ನೋವು, ಅಸ್ತಮಾ, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಎದೆಯುರಿ, ಅಲ್ಝೈಮರ್ ಸ್ ಕಾಯಿಲೆ- ಇವು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

1.ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ- ಸಂಧಿವಾತ ನೋವು, ಅಸ್ತಮಾ, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಎದೆಯುರಿ, ಅಲ್ಝೈಮರ್ ಸ್ ಕಾಯಿಲೆ- ಇವು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

2.ಮುಟ್ಟು ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ನಂತರವೂ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಬಿಸಿ ಶಾಖ ಮತ್ತು ಬೆವರುವಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ.

2.ಮುಟ್ಟು ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ನಂತರವೂ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಬಿಸಿ ಶಾಖ ಮತ್ತು ಬೆವರುವಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ.

3.ಔಷಧಿಗಳು: ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಯುವಜನರಿಗಿಂತ ವಯಸ್ಸಾದವರು ಹೆಚ್ಚು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಔಷಧಿಗಳ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗ ತರುತ್ತವೆ.

3.ಔಷಧಿಗಳು: ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಯುವಜನರಿಗಿಂತ ವಯಸ್ಸಾದವರು ಹೆಚ್ಚು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಔಷಧಿಗಳ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗ ತರುತ್ತವೆ.

4. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ:  ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೇ ಇದ್ದರೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, 2 ಸಂಗತಿಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಎಂದಿಗೂ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ಸೋಮಾರಿಗಳಾಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಯಮಿತ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

4. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ:  ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೇ ಇದ್ದರೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, 2 ಸಂಗತಿಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಎಂದಿಗೂ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ಸೋಮಾರಿಗಳಾಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಯಮಿತ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

5. ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು-  ನಿವೃತ್ತಿ ನಂತರ ಜೀವನ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುವುದು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಒತ್ತಡ ಉಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ.

5. ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು-  ನಿವೃತ್ತಿ ನಂತರ ಜೀವನ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುವುದು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಒತ್ತಡ ಉಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ.

6.ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು - ಸ್ಲೀಪ್ ಆಪ್ನಿಯಾ, ರೆಸ್ಟ್ ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಇವುಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ನಿದ್ದೆಯ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

6.ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು - ಸ್ಲೀಪ್ ಆಪ್ನಿಯಾ, ರೆಸ್ಟ್ ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಇವುಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ನಿದ್ದೆಯ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ
-ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಟಿವಿ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್, ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫೋನ್ ಹೀಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಆಫ್ ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ದೇಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೆಲಟೋನಿನ್ (ಮೆಲಟೋನಿನ್) ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ
-ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಟಿವಿ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್, ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫೋನ್ ಹೀಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಆಫ್ ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ದೇಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೆಲಟೋನಿನ್ (ಮೆಲಟೋನಿನ್) ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ.

ಆದಷ್ಟು ಗಾಢನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ತಂಪಾಗಿರಿಸಿ. ವಯಸ್ಸಾದಾಗ, ದೇಹವು ಬೆಳಕು, ಧ್ವನಿ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಸೂಕ್ಷ್ಮಸಂವೇದಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. 

ಆದಷ್ಟು ಗಾಢನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ತಂಪಾಗಿರಿಸಿ. ವಯಸ್ಸಾದಾಗ, ದೇಹವು ಬೆಳಕು, ಧ್ವನಿ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಸೂಕ್ಷ್ಮಸಂವೇದಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. 

ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ. ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಗಡಿಯಾರದ ಶಬ್ಧವು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ. ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಗಡಿಯಾರದ ಶಬ್ಧವು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲೂ . ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಶೆಡ್ಯೂಲ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲೂ . ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಶೆಡ್ಯೂಲ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಬಿಸಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಬಹುದು, ಉತ್ತಮ ಸಂಗೀತ ಕೇಳಬಹುದು, ಒಳ್ಳೆಯ ಪುಸ್ತಕ ಓದಬಹುದು, ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಬಿಸಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಬಹುದು, ಉತ್ತಮ ಸಂಗೀತ ಕೇಳಬಹುದು, ಒಳ್ಳೆಯ ಪುಸ್ತಕ ಓದಬಹುದು, ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಬಹುದು.