ತೂಕ ಇಳಿಬೇಕು ಎನ್ನುವ ಆಸೆಯಿದೆ. ಆದ್ರೆ ಜಿಮ್ ಗೆ ಹೋಗೋಕೆ ಬೋರ್. ವಾಕಿಂಗ್ ಆಗಿ ಬರಲ್ಲ. ಮೊಬೈಲ್ ಬಿಡೋಕೆ ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲ ಎನ್ನುವವರೇ ಹೆಚ್ಚು. ಅಂಥವರು ಹಾಸಿಗೆ ಮೇಲೆ ಮಲ್ಗೊಂಡೆ ಕೆಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡ್ಬಹುದು.
ಮೈ ಬಗ್ಗಿಸೋದು ಅನೇಕರಿಗೆ ಕಷ್ಟದ ಕೆಲಸ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಂದ್ರೆ ಮೂಗು ಮುರಿಯುವವರಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗ ಏಳೋದೇ ದೊಡ್ಡ ತಲೆನೋವು. ಇನ್ನು ಕೆಲವರಿಗೆ ಸಮಯ ಸಿಗೋದಿಲ್ಲ. ಸಿಕ್ಕ ಅಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಅವರು ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ತಾರೆ. ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡೋಕೆ ಸಮಯ ಸಿಗಲ್ಲ, ಅದನ್ನೂ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಟ್ಟರೆ ಹೇಗೆ ಎಂದು ಕೇಳುವವರಿದ್ದಾರೆ. ಈವೆಲ್ಲದರ ಮಧ್ಯೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಬಂತು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಯ್ತು, ಬೊಜ್ಜು ಜಾಸ್ತಿಯಾಗಿದೆ ಏನ್ ಮಾಡೋದು ಅಂತ ಪ್ರಶ್ನೆ ಮಾಡ್ತಾರೆ. ತುಂಬಾ ದಣಿವಿಲ್ಲದೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಂತಾ ಕೇಳ್ತಾರೆ. ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಅಂತಹ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳ್ತೇವೆ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾಗೂ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮೊಬೈಲ್ ವೀಕ್ಷಣೆ ಮಾಡ್ತಾನೆ ಹೇಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳೋದು ಅಂತಾ ಹೇಳ್ತೇವೆ.
ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ (Leg Raises) : ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು 60 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ನಂತ್ರ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಾಗ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟಿರಬೇಕು. ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲಿನ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಡೆಡ್ ಬಗ್ಸ್ (Dead Bugs) : ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕೊಬ್ಬು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವುದ್ರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ತಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಇದಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮನೆಯಿಂದ ಬೇರೆ ಕಡೆ ಹೋಗ್ಬೇಕಾಗೂ ಇಲ್ಲ.
ಜನ್ರು ಏನ್ ಅಂದುಕೊಳ್ತಾರೋ ಅನ್ನೋ ಯೋಚ್ನೆ ಬಿಟ್ಬಿಡಿ, ಇಲ್ಲಿದೆ ಸಿಂಪಲ್ ಟಿಪ್ಸ್‌
ಗ್ಲೂಟಿ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ (Glute Bridges): ಇದು ಕೂಡ ಹಾಸಿಗೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಸಿಗೆ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇಡಿ. ನಂತ್ರ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ನಂತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಕಾಲಿನ ಪಾದ ಹಾಗೂ ಬೆನ್ನು, ಕೈ, ತಲೆ ಮಾತ್ರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು. ಪಾದದಿಂದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದವರೆಗಿನ ಭಾಗ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಿರಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ನಂತ್ರ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು. ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್‌ ಕುಡಿಯೋದು, ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೇದು ?
ಪವನ ಮುಕ್ತಾಸನ : ಯೋಗದಲ್ಲಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಕರಗಿಸುವು ಹಾಗೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ಆಸನಗಳಿವೆ. ಅದ್ರಲ್ಲಿ ಪವನ ಮುಕ್ತಾಸನ ಕೂಡ ಒಂದು. ಇದನ್ನು ಕೂಡ ನೀವು ಹಾಸಿಗೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಪವನ ಮುಕ್ತಾಸನ ಮಾಡುವುದ್ರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಇದು ಪರಿಹಾರ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು.