ಈ ಸಿಂಪಲ್ ಎಕ್ಸರ್ ಸೈಜ್ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಸಾಕು 10 ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಮಾಯ!

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?  ಜಿಮ್ ಗೆ ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವೇ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ? ಹೇಗಪ್ಪಾ ಕೊಬ್ಬು ನಿವಾರಿಸೋದು ಅಂತ ಯೋಚನೆ ಮಾಡ್ತಿದ್ರೆ.  ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸಿದ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿನೋಡಿ.   

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು (Belly fat) ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಂತೂ ಕೇಳೋದೇ ಬೇಡ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ದಪ್ಪಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಹ ಹುಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ.

 ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ, ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (high blood pressure), ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನಂತಹ ಗಂಭೀರ ಮತ್ತು ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಿದ್ರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (belly fat) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಗಗಳು ಯಾವುವು? ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚನೆ ಮಾಡ್ತಿದ್ದೀರಆ? ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಬಾರಿ, ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೂ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೂ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಇನ್’ಫ್ಲ್ಯುಯೆನ್ಸರ್ ಸೋನಿಯಾ ಹೂಡಾ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವರು ಹೇಳಿದ ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ನೀವು ಮಾಡಿದ್ದೆ ಆದ್ರೆ, ಜಿಮ್ ಗೆ ಹೋಗದೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ನೀವು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬರು ಬರೀ 10 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. 

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ (plank hip dips)
ಎನರ್ಜಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡೋದ್ರಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ. ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ.  ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸಲೇಬೇಡಿ ಬೆಂಚ್ ನಂತಹ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡೋದ್ರಿಂದ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡೋದ್ರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತೆ. 

ವ್ಯಾಕ್ಯೂಮ್ ಎಕ್ಸರ್ ಸೈಸ್ (vacuum exercise)
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಕ್ಯೂಮ್ ಎಕ್ಸರ್ ಸೈಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಕ್ಟೀವ್ ಆಗಿರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಟೋನಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ (flexible position) ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಲ್ಲಿರಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಮಾಡಲು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟೋ ಟಚ್ ಎಕ್ಸರ್ ಸೈಜ್ (toe touch exercise)
ಟೋ ಟಚ್ ಎಕ್ಸರ್ ಸೈಜ್ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡ ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲ ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 2-3 ಸೆಟ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಕರಗಲು ತುಂಬಾನೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಕ್ಸರ್ ಸೈಜ್ ಆಗಿರುತ್ತೆ. 

ಹಾಫ್ ಕ್ರಂಚಸ್ (Half crunches)
ಹಾಫ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡೋದ್ರಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಲೆಗ್ ರೇಸ್ (Leg Raise)
ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ರೇಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಗಳೀಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು, ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮೇಲೆ, ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಎತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜೊತೆಯಾಗಿ ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.