Weight Loss: ಸೊಂಪಾದ ನಿದ್ರೆ ಕರಗಿಸುತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು!

ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ (good sleep) ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ನೀವು ಹೇಗೆ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಗೊತ್ತಾ? ಹೌದು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅದು ಹೇಗೆ ಅನ್ನೋದನ್ನು ನೋಡೋಣ... 

ಕಲ ರೋಗಕ್ಕೂ ನಿದ್ರೆ ಮದ್ದು ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಹಲವಾರು ನೋವುಗಳಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯೇ ಪರಿಹಾರ. ಜೊತೆಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲೂ ಈ ನಿದ್ರೆ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (high blood pressure), ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಮಂಡಿ ನೋವು ಇತ್ಯಾದಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿವೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಅದು ಬಹಳ ವೇಗವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತಿದೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವರು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಯೋಗ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. 

ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ, ಟೀ ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳು ತಪ್ಪು ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದಾಗಿ ನೀರೆರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ವರ್ಕೌಟ್ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. 

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ 
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರಿಸಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅದರ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು (body calories) ಬಹಳ ವೇಗವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಫೀನ್ (caffeine) ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಫೋನ್ ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಜೆಟ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸ (fasting) ಮಾಡಿ
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಪುರುಷರು 16 ಗಂಟೆಗಳ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು 14-15 ಗಂಟೆಗಳ ಉಪವಾಸಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಕ್ರಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ (protine shake) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಿಘಟನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬರ್ನ್ ಆಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗಲೂ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಸೇರಿದರೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೇಕೆ ತಡ ಇದನ್ನು ನೀವೂ ಟ್ರೈ ಮಾಡಬಹುದು ಆಲ್ವಾ? 

ಮೊಬೈಲ್ ದೂರವಿಡಿ (keep away your mobile)
ಮಲಗಲು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಬ್ ಬಳಸಬೇಡಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದರ ಬಳಕೆಯಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಗೋದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಕಡಿಮೆಯಾದ ತಕ್ಷಣ, ಹಸಿವು (hungry) ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ತಡರಾತ್ರಿಯವರೆಗೆ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಸಬೇಡಿ. ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆ ಮಾಡೋದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಹಾಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕತ್ತಲಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ (sleep in dark)
ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಿದಾಗ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಂದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದರೆ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ದೀಪ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಬಲ್ಬ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಿ ಮಲಗುವ ಬದಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ.