ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಇರೋ ಮೀನು, ಸೋಯಾಬೀನ್, ವಾಲ್ನಟ್ ಸೇವಿಸಿ

ಚರ್ಮವ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಂತಿಯುಕ್ತವಾಗಿರಲು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಚರ್ಮವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಡಲು ಹಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ. ಇವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹಲವಾರು ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು. ಮೀನು ಬಿಟ್ಟರೆ ಬೇರೆ ಯಾವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಕೊಬ್ಬಿರುತ್ತದೆ?

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಚರ್ಮವನ್ನು ನಯವಾಗಿಸಿ, ಹೊಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವು ಸೂರ್ಯನ ಹಾನಿಕಾರಕ ನೇರಳಾತೀತ ಕಿರಣಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು, ಚರ್ಮದ ತೈಲ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಬ್ರೇಕ್ ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೊಡವೆಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಚರ್ಮವನ್ನು ನಯವಾಗಿಸಿ, ಹೊಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವು ಸೂರ್ಯನ ಹಾನಿಕಾರಕ ನೇರಳಾತೀತ ಕಿರಣಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು, ಚರ್ಮದ ತೈಲ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಬ್ರೇಕ್ ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೊಡವೆಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಚರ್ಮದ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಚರ್ಮದ ತೇವಾಂಶ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಒರಟು, ಶುಷ್ಕ ಚರ್ಮವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅಟೊಪಿಕ್ ಡರ್ಮಟೈಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಸೋರಿಯಾಸಿಸ್‌ನಂಥ ಚರ್ಮದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ದೇಹವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡು ಬರುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಚರ್ಮದ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಚರ್ಮದ ತೇವಾಂಶ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಒರಟು, ಶುಷ್ಕ ಚರ್ಮವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅಟೊಪಿಕ್ ಡರ್ಮಟೈಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಸೋರಿಯಾಸಿಸ್‌ನಂಥ ಚರ್ಮದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ದೇಹವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡು ಬರುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ತಿನ್ನಿರಿ
ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಹೆರಿಂಗ್, ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು, ಕಾಡ್ ಫಿಶ್ ಮತ್ತು ಆಂಚೊವಿಗಳಂತಹ ಮೀನುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಎರಡು ರೀತಿಯ ಒಮೆಗಾ -3 ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಬಹುದು. 

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ತಿನ್ನಿರಿ
ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಹೆರಿಂಗ್, ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು, ಕಾಡ್ ಫಿಶ್ ಮತ್ತು ಆಂಚೊವಿಗಳಂತಹ ಮೀನುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಎರಡು ರೀತಿಯ ಒಮೆಗಾ -3 ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಬಹುದು. 

ಉದಾಹರಣೆಗೆ - ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೇನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಡಿಹೆಚ್ಎ) ಮತ್ತು ಐಕೋಸಾಪೆಂಟಿನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಪಿಎ). ಆದರೆ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ - ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೇನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಡಿಹೆಚ್ಎ) ಮತ್ತು ಐಕೋಸಾಪೆಂಟಿನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಪಿಎ). ಆದರೆ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಮೂಲ. ಈ ಸಣ್ಣ ಕಂದು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅರೆದು ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಮೂಲ. ಈ ಸಣ್ಣ ಕಂದು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅರೆದು ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 

ಒಂದು ಚಮಚ ನೆಲದ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಸುಮಾರು 1.8 ಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ (10.3 ಗ್ರಾಂ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೀಜಗಳು 2.3 ಗ್ರಾಂ ನೀಡಬಹುದು. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ಚಮಚ ನೆಲದ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಸುಮಾರು 1.8 ಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ (10.3 ಗ್ರಾಂ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೀಜಗಳು 2.3 ಗ್ರಾಂ ನೀಡಬಹುದು. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ವಾಲ್ನಟ್ಸ್  
ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ 2.5 ಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಾಮ್ರ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ವಾಲ್ನಟ್ಸ್  
ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ 2.5 ಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಾಮ್ರ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್ 
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -3 ಆಮ್ಲಗಳಿವೆ. ಒಂದೇ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ 5 ಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪುಡಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಚಿಯಾ ಸೀಡ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಗ್ರಾನೋಲಾ, ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.

ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್ 
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -3 ಆಮ್ಲಗಳಿವೆ. ಒಂದೇ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ 5 ಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪುಡಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಚಿಯಾ ಸೀಡ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಗ್ರಾನೋಲಾ, ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.

ಸೋಯಾಬೀನ್ 
ಮೀನು ತಿನ್ನದವರಿಗೆ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲ. ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ಫೋಲೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಅವು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಸೋಯಾಬೀನ್ 
ಮೀನು ತಿನ್ನದವರಿಗೆ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲ. ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ಫೋಲೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಅವು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

1/2 ಕಪ್ (47 ಗ್ರಾಂ)  ಸೋಯಾಬೀನ್ ನಲ್ಲಿ  670 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

1/2 ಕಪ್ (47 ಗ್ರಾಂ)  ಸೋಯಾಬೀನ್ ನಲ್ಲಿ  670 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.