ಮನೆ ಹಾಗೂ ಆಫೀಸ್ ಎರಡೂ ಕಡೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇವೆರಡನ್ನೂ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುವುದು ಮಹಿಳಾ ವೃತ್ತಿಪರರ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುವ ನೇರವಾದ ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು (Woman) ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಸ್ವೀಕಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಯೋಗವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಯೋಗ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ (Exercise)ದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯ (Sleep) ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂಥಾ ಆಸನಗಳು ಯಾವುವು ತಿಳಿಯೋಣ.
ನವಾಸನ: ಈ ಆಸನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಈಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ. ಸುಮಾರು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಶವಾಸನದಿಂದ ಏಳಲು ಮನಸ್ಸು ಬರೋಲ್ಲ, ಆದರೆ, ಅದನ್ನು ಬೇಕಾಬಿಟ್ಟಿ ಮಾಡಬಾರದು!
ವಸಿಷ್ಠಾಸನ: ಅರೆ ಮಲಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಲಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಸ್ವನಾಸನಾ: ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ, ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯೊಳಗೆ ಒತ್ತುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಸುಖಾಸನ ಅಥವಾ ಇತರ ಯಾವುದೇ ಧ್ಯಾನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುವ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲದಿಂದ, ಕಪ್ಪು ಜೇನುನೊಣದಂತೆ ಗುನುಗುವ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಧ್ವನಿ ತುಂಬಾ ಜೋರಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಕಂಪನಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು.
ಎಂಜಾಯ್ ಮಾಡ್ಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ!
ಅನುಲೋಮ್-ವಿಲೋಮ್ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತುಂಬಲು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ. ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. 2-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಉಜ್ಜಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಬಿಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಗಾಳಿಯ ಮುಕ್ತ ಹರಿವನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲಿನಿಂದ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಿ. 2-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಪಾಲಭಾತಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಕಡೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 2-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.