ಸಮ್ಮರ್ ಟಿಪ್ಸ್ : ವಾಕಿಂಗ್, ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡಲು ಹೋಗೋ ಮುನ್ನ...
ಬೇಸಿಗೆ ಬಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದು, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವುದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಬಿಡಲು ಒಂದು ಎಕ್ಸ್ಯೂಸ್ ಅಲ್ಲ. ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ಬೇಸಿಗೆಯ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಶಾಖದ ಒತ್ತಡ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ವಾಕರಿಕೆ, ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
<p>ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೇಗೆಯ ಶಾಖಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ, ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ದ್ರವಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಷಿಯಮ್, ಕ್ಲೋರೈಡ್, ರಂಜಕ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಮ್ ಸೇರಿವೆ. ಬೇಸಿಗೆಯ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಇತರ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:</p>
ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೇಗೆಯ ಶಾಖಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ, ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ದ್ರವಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಷಿಯಮ್, ಕ್ಲೋರೈಡ್, ರಂಜಕ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಮ್ ಸೇರಿವೆ. ಬೇಸಿಗೆಯ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಇತರ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:
<p><strong>ದಿನದ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ</strong><br />ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 10 ರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3ರವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ದಿನದ ಅತ್ಯಂತ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವ ಸಮಯ. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ಮುಂಜಾನೆ. ಬೇಗನೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. </p>
ದಿನದ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 10 ರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3ರವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ದಿನದ ಅತ್ಯಂತ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವ ಸಮಯ. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ಮುಂಜಾನೆ. ಬೇಗನೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
<p>ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಹವಾಮಾನ ಮುನ್ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಝೋನ್ ಮತ್ತು ವಾಯುಮಾಲಿನ್ಯವನ್ನು ಊಹಿಸಿದರೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.</p>
ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಹವಾಮಾನ ಮುನ್ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಝೋನ್ ಮತ್ತು ವಾಯುಮಾಲಿನ್ಯವನ್ನು ಊಹಿಸಿದರೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
<p><strong>ಸಡಿಲವಾದ ತಿಳಿ ಬಣ್ಣದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ</strong><br />ಗಾಢ ಬಣ್ಣಗಳು ಶಾಖವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹಗುರವಾದ ಬಣ್ಣವು ಶಾಖವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅದನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಬಿಗಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಅದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. </p>
ಸಡಿಲವಾದ ತಿಳಿ ಬಣ್ಣದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ
ಗಾಢ ಬಣ್ಣಗಳು ಶಾಖವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹಗುರವಾದ ಬಣ್ಣವು ಶಾಖವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅದನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಬಿಗಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಅದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.
<p>ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪ್ರಸಾರ ಮಾಡಲು ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಂಪಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಹತ್ತಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.</p>
ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪ್ರಸಾರ ಮಾಡಲು ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಂಪಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಹತ್ತಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
<p>ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಹೊರಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬೇಡಿ<br />ಬೇಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಚಳಿಗಾಲ ಅಥವಾ ಮೋಡ, ನೀವು ಹೊರಗೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಧರಿಸಿ, 30 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಸ್ಪಿಎಫ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಅನ್ವಯಿಸಿ. </p>
ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಹೊರಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬೇಡಿ
ಬೇಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಚಳಿಗಾಲ ಅಥವಾ ಮೋಡ, ನೀವು ಹೊರಗೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಧರಿಸಿ, 30 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಸ್ಪಿಎಫ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಅನ್ವಯಿಸಿ.
<p>ಸನ್ಬರ್ನ್ ಅಕಾಲಿಕ ಚರ್ಮದ ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಚರ್ಮದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಅಗಲ-ಅಂಚಿನ ಟೋಪಿ ಸೇರಿ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಸೂರ್ಯನ ಪ್ರಖರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ.</p>
ಸನ್ಬರ್ನ್ ಅಕಾಲಿಕ ಚರ್ಮದ ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಚರ್ಮದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಅಗಲ-ಅಂಚಿನ ಟೋಪಿ ಸೇರಿ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಸೂರ್ಯನ ಪ್ರಖರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ.
<p><strong>ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ</strong><br />ಹೊರಾಂಗಣ ವಾಕಿಂಗ್ ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಬಾಯಾರಿಕೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಿರಿ. </p>
ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ
ಹೊರಾಂಗಣ ವಾಕಿಂಗ್ ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಬಾಯಾರಿಕೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಿರಿ.
<p>ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.</p>
ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
<p><strong>ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಗಮನಿಸಿ</strong><br />ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಮಸುಕಾದ ಅಥವಾ ವಾಕರಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಈ ಯಾವುದೇ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ: ವೀಕ್ನೆಸ್, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತಲೆನೋವು, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ, ವಾಕರಿಕೆ ಅಥವಾ ವಾಂತಿ, ತ್ವರಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೊದಲಾದ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಂಡು ಬಂದ ಕೂಡಲೇ ನೆರಳಿನ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ, ಕುಳಿತು ಕೊಳ್ಳಿ, ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಪೋಷಿಸುವ ತಿಂಡಿ ಸೇವಿಸಿ.</p>
ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಗಮನಿಸಿ
ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಮಸುಕಾದ ಅಥವಾ ವಾಕರಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಈ ಯಾವುದೇ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ: ವೀಕ್ನೆಸ್, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತಲೆನೋವು, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ, ವಾಕರಿಕೆ ಅಥವಾ ವಾಂತಿ, ತ್ವರಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೊದಲಾದ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಂಡು ಬಂದ ಕೂಡಲೇ ನೆರಳಿನ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ, ಕುಳಿತು ಕೊಳ್ಳಿ, ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಪೋಷಿಸುವ ತಿಂಡಿ ಸೇವಿಸಿ.
ಆರೋಗ್ಯ, ಸೌಂದರ್ಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಕಿಚನ್ ಟಿಪ್ಸ್, ಸಂಬಂಧ, ಫ್ಯಾಷನ್, ರೆಸಿಪಿ ಅಪ್ಡೇಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಏಷ್ಯಾನೆಟ್ ಸುವರ್ಣ ನ್ಯೂಸ್ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾಹಿತಿ ಒಂದೇ ಕ್ಲಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯ. ಏಷ್ಯಾನೆಟ್ ಸುವರ್ಣ ನ್ಯೂಸ್ ಅಧಿಕೃತ ಆ್ಯಪ್ ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಹಾಗು ಎಲ್ಲಾ ಅಪ್ಡೇಟ್ ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.