ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಮಗುಗಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ICMR ನೀಡಿದೆ ಪರಿಷ್ಕೃತ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ. ಆಹಾರದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಎಷ್ಟು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಏನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಏನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಂಬ ವಿವರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಹೆಣ್ಣು ಗರ್ಭಿಣಿ ಎಂದಾಗ ಉತ್ಸಾಹ, ನಿರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಸವಾಲಿನ ಪ್ರಯಾಣವೊಂದು ಆರಂಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಗುವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಿದರೆ ಸರಿಯೋ, ಏನು ತಪ್ಪೋ ಎಂಬ ಗೊಂದಲ ನಿರಂತರ ಕಾಡಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು.
ಭಾರತೀಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನಾ ಮಂಡಳಿ (ICMR) ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪರಿಷ್ಕೃತ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದೆ. ಅದರಂತೆ, ನೀವು ಏನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಏನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಲ್ಲ ವಿವರಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ICMR ಪರಿಷ್ಕೃತ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಗರ್ಭಿಣಿ ತಾಯಂದಿರು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ನೇರ ಮಾಂಸಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿರುವ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಂತಹ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಿಸಿ
ICMR ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, B12, ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು n-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ (LCn-3PUFAs) ಉದ್ದದ ಸರಪಳಿಯಂತಹ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಯೋಡಿನ್-ಬಲವರ್ಧಿತ ಉಪ್ಪು ಲಭ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಅಯೋಡಿನ್ ಸೇವನೆಯು ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ. B12 ಅನ್ನು ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು LCn-3PUFA ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ LCn-3PUFA ಅನ್ನು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು.
1000 ದಿನಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ
ಹಾಗಾದರೆ 1000-ದಿನಗಳ ಪೋಷಣೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು? ಮೊದಲ 1000 ದಿನಗಳು- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಮಗುವಿನ ಜನನದವರೆಗೆ (270 ದಿನಗಳು) ಮತ್ತು ಹುಟ್ಟಿನಿಂದ ಅವಳ ಮಗುವಿನ 2ನೇ ಹುಟ್ಟುಹಬ್ಬದವರೆಗೆ (365+365 ದಿನಗಳು) ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ 1000 ದಿನಗಳು ಮಗುವಿನ ಭವಿಷ್ಯವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ತಾಯಿಯ ಗರ್ಭದಲ್ಲಿರುವ ಭ್ರೂಣವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಯಿಯಿಂದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ತಾಯಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು?
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ BMI ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವಳು ಕನಿಷ್ಠ 10-12 ಕೆಜಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ತೂಕವಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನಿಕಟವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರು 5g-9kg ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿರಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಯಾವುವು?
ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಗರ್ಭಿಣಿಯ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವು ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕಿಂತ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 350 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 8 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ 18 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮೊದಲ ಆರು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು 13.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಐಸಿಎಂಆರ್ ಆಹಾರದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, 240 ಗ್ರಾಂ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ರಾಗಿ, 80 ಗ್ರಾಂ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, 40 ಗ್ರಾಂ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆ ಬೀಜಗಳು, 20 ಮಿಲಿ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು, 300 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳು, 150 ಗ್ರಾಂ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, 150 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣುಗಳು, 80 ಗ್ರಾಂ ಸಮುದ್ರ ಮೀನು, 80 ಗ್ರಾಂ. ಮಾಂಸ ಅಥವಾ 250 ಗ್ರಾಂ ನಿಂದ 300 ಗ್ರಾಂ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮತ್ತು 400 ಮಿಲಿ ಡೈರಿಯನ್ನು ಗರ್ಭಿಣಿಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
ಮಾಡಬೇಕಾದವು..
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು