ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ದೂರ ಮಾಡುತ್ತೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ಎಷ್ಟೊತ್ತು ಮಾಡ್ಬೇಕು..?

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರಿಗೆ ವಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಂದ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಇದು  ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನೋವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಗಂಭೀರ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಗಮನಿಸದೆ ಬಿಟ್ಟರೆ, ಅಪಧಮನಿಯ ಗೋಡೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ತದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲವು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಂದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಯ ಸ್ಟಿಫ್ನೆಸ್ಸ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸಿವೆ, ಇದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಗಂಭೀರ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಗಮನಿಸದೆ ಬಿಟ್ಟರೆ, ಅಪಧಮನಿಯ ಗೋಡೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ತದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲವು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಂದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಯ ಸ್ಟಿಫ್ನೆಸ್ಸ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸಿವೆ, ಇದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ? :  ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವವರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡು ಬಂದಿದೆ. ಹಾಗೂ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಿಂತ  ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕ್ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಂಯೋಜನೆಯು  ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ? :  ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವವರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡು ಬಂದಿದೆ. ಹಾಗೂ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಿಂತ  ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕ್ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಂಯೋಜನೆಯು  ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ,  ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ,  ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಎಡಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ, ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು  ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಬಳಿ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ. 

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಎಡಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ, ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು  ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಬಳಿ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ. 

ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.  ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಿರಿ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.  ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಿರಿ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ,  ಪೃಷ್ಠದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಟೋ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ,  ಪೃಷ್ಠದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಟೋ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಕಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ : ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು  ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.  ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಾಯಿಂಟ್ ಮಾಡಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ,  ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ  ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. 

ಕಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ : ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು  ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.  ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಾಯಿಂಟ್ ಮಾಡಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ,  ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ  ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. 

ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸೀಟೆಡ್ ಮಾರ್ಚ್
ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು  ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಈಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು  ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 

ಸೀಟೆಡ್ ಮಾರ್ಚ್
ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು  ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಈಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು  ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 

ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 16 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ಹೈ ಬಿಪಿ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. 

ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 16 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ಹೈ ಬಿಪಿ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.